- Разное

Горбуша жирная рыба или нет: 404 ошибка — страница не найдена

Содержание

Нежирные сорта рыбы: список диетической рыбы, таблица

Сорта рыбы у которых процентное содержание жира совсем не большое, пригодны для приготовления диетических блюд, на что указывают врачи-диетологи. Употребляя в пищу такую рыбу, человек не рискует набрать лишние килограммы. В мясе рыбы содержится до 17 процентов протеина и аминокислот, в которых нуждается организм человека каждый день. Кроме этого, морепродукты богаты на витамины и микроэлементы.

Категории жирности


Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:

  • К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.
  • Во второй категории находятся сорта с содержанием жира до 8,5 процентов.
  • Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.

Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.

В мясе рыбы, независимо от сорта, может содержаться от 14 до 27 процентов белков и от 0,3 до 36 процентов жиров. Как правило, существуют специальные таблицы, в которых указывается процентное содержание жира, в зависимости от вида рыбы, из которых допустимо готовить диетические блюда.

Жирные сорта рыбы

Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:

  • Скумбрия и сом.
  • Килька и севрюга.
  • Сельдь жирная и угорь.
  • Осетр и палтус.
  • Сайра.

В этих породах рыб отмечается довольно высокое содержание жира (больше 8,5 процентов), а их энергетическая ценность составляет от 270 до 350 кКал на 100 граммов продукта.

Не смотря на столь высокое процентное содержание жира, эти породы рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода и жирных кислот. Наличие таких компонентов позволяет человеку бороться с рядом недугов, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также с процессами обмена веществ в организме.

К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.

Сорта со средним содержанием жира

Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:

  • Зубатка и ставрида.
  • Сазан и серебрянка.
  • Карп и красноглазка.
  • Салака и анчоусы.
  • Горбуша и сельдь нежирная.
  • Судак и корюшка.
  • Язь и лещ.
  • Лосось и окунь морской.
  • Тунец.

Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.

Подобные виды рыб годятся для приготовления диетических блюд, но употреблять их нужно только с разрешения специалиста. Эти сорта морепродуктов отличаются большим содержанием белков, поэтому годятся для спортивного питания. Чтобы сохранить полезность морепродуктов, лучше из этих видов рыб готовить блюда методом тушения, засолки, копчения, а также готовить на пару.

Сорта с наименьшим содержанием жира

Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.

К таким сортам относятся:

  • Треска и навага.
  • Пикша и лемонема.
  • Сайда и минтай.
  • Вобла и речной окунь.
  • Щука и пангасиус.
  • Судак и карась.
  • Омуль и тилапия.
  • Налим и кефаль.
  • Камбала и белоглазка.
  • Минога и хариус.
  • Мокрель и плотва.
  • Сиг и сорога.

В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.

Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.

Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.

Важно знать! Караси относятся к не жирным сортам рыб и являются единственными представителями семейства карповых, у которых столь малое процентное содержание жира. Остальные представители этого семейства отличаются средним уровнем содержания жира.

Таблица калорийности рыбы

Рыбакалориибелкижирыуглеводы
Горбуша отварная168,0022,907,800,00
Зубатка отварная114,0015,505,800,00
Камбала отварная103,0018,303,300,00
Карась отварной102,0020,702,100,00
Карп отварной125,0019,405,300,00
Лещ отварной126,0020,904,700,00
Макрель отварная124,0022,803,600,00
Минтай отварной79,0017,601,000,00
Налим отварной92,0021,400,700,00
Окунь морской отварной112,0019,903,600,00
Путассу отварная81,0017,901,000,00
Салака отварная153,0022,007,200,00
Сардина отварная178,0020,1010,800,00
Ставрида отварная133,0020,605,600,00
Судак отварной97,0021,301,300,00
Треска отварная78,0017,800,700,00
Хек отварной95,0018,502,300,00
Щука отварная97,0021,301,300,00
Скумбрия отварная211,0019,6014,700,00
Сом отварной196,0018,4013,600,00
Палтус отварной216,0014,0017,800,00
Кальмары110,0018,004,200,00
Креветки95,0018,902,200,00
Криль98,0020,601,700,00
Крабы96,0016,003,600,00
Мидии50,009,101,500,00
Белуга бланшированная234,0023,3015,600,00
Горбуша136,0020,905,800,00
Кета129,0021,504,800,00
Креветки81,0017,801,100,00
Крабы85,0018,701,100,10
Нерка красная170,0018,8010,500,00
Осетр163,0016,4010,600,60
Тунец96,0022,500,700,00
Килька пряного посола154,0014,8010,500,00
Печень трески613,004,2065,701,20
Скумбрия258,0016,4021,400,00
Камбала обжаренная в масле249,0014,4021,300,00
Сардины (ломтики) в масле249,0017,9019,700,00
Сайра бланшированная в масле283,0018,3023,300,00
Скумбрия в масле278,0013,1025,100,00
Ставрида обжаренная в масле309,0015,6027,400,00
Тунец в масле231,0022,0015,900,00
Шпроты563,0017,4032,400,40
Горбуша в томатном соусе132,0014,505,106,90
Камбала в томатном соусе125,0012,605,406,30
Лещ в томатном соусе138,0015,307,402,60
Осетр в томатном соусе181,0014,7012,003,40
Сазан в томатном соусе145,0012,408,704,10
Салака в томатном соусе118,0017,004,003,40
Севрюга в томатном соусе179,0016,1011,50>2,80
Сом в томатном соусе126,0012,906,304,30
Ставрида в томатном соусе110,0014,802,307,30
Судак в томатном соусе119,0014,005,303,70
Щука в томатном соусе108,0014,204,003,60
Горбуша соленая169,0022,109,000,00
Кета соленая184,0024,309,600,00
Килька балтийская соленая137,0017,107,600,00
Лосось соленый269,0021,0020,500,00
Сельдь атлантическая соленая145,0017,008,500,00
Сельдь иваси соленая173,0017,5011,400,00
Семга соленая203,0022,5012,500,00
Треска соленая98,0023,100,600,00
Тюлька соленая225,0019,8016,200,00
Хамса соленая166,0021,209,000,00
Икра белужья зернистая237,0027,2014,200,00
Икра горбуши зернистая230,0031,2011,700,00
Икра кеты зернистая251,0031,6013,800,00
Икра минтаевая пробойная131,00>28,401,900,00
Икра осетровая зернистая203,0028,909,700,00
Икра осетровая паюсная236,0036,0010,200,00
Икра севрюжья зернистая221,0028,4011,900,00
Камбала горячего копчения192,0022,0011,600,00
Килька горячего копчения162,0021,308,500,00
Окунь морской горячего копчения175,0023,509,000,00
Лещ горячего копчения172,0032,804,500,00
Салака горячего копчения152,0025,405,600,00
Треска горячего копчения115,0026,001,200,00
Вобла хол.копч.181,0031,106,300,00
Лещ хол.копч.160,0029,704,600,00
Окунь морской (балычок)199,0026,4010,400,00
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч.225,0020,3016,000,00
Скумбрия хол.копч.150,0023,406,400,00
Ставрида хол.копч.94,0017,102,800,00
Балык осетровый194,0020,4012,500,00
Вобла вяленая235,0046,40>5,500,00
Лещ вяленый221,0042,005,900,00
Снеток полесский264,0046,308,800,00
Снеток псковский159,0032,003,400,00

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?


Watch this video on YouTube

Форель и семга: какая рыба жирнее

Многие люди почему-то считают, что форель и семга имеют не большое процентное содержание жира, приписывая их к диетическим морепродуктам. На самом деле это заблуждение. Если сравнить эти виды рыб по энергетической ценности, то эти породы никак не относятся к нежирным сортам рыб. Например, энергетическая ценность мяса форели составляет порядка 147 кКал при жирности 7 процентов, а энергетическая ценность семги составляет 219 кКал при жирности в 15 процентов. Поэтому и форель, и семга не относятся к диетическим морепродуктам, хотя форель менее жирная и относится к породам рыб со средним содержанием жира.

Правильное приготовление рыбы для диеты

Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период. Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.

Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.

Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.

Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.

Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.

Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.

Стейк из трески с картошкой

Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.

Для приготовления блюда потребуется:

  • 700 граммов филе трески.
  • 10 картофелин средней величины.
  • Одна не большая луковица.
  • Один не большой лимон.
  • Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
  • Около 50 г ржаной муки.
  • Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
  • Корешок хрена не большой величины.

Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.

Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.

Процесс приготовления следующий:

  1. В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
  2. Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
  3. Половина лимона так же нарезается кружочками.
  4. Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
  5. Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
  6. Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.

Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.

Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.

Котлеты из тилапии

Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:

  • 700 граммов мяса тилапии.
  • Одна луковица.
  • Одно куриное яйцо.
  • Рис круглый отварной – около 100 граммов.
  • Масло растительное – 3 ст. ложки.
  • Укроп – не большой пучок.

Возможно использование различных специй и приправ.

Технология приготовления

  1. Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
  2. Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
  3. К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
  4. Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
  5. В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.

Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.

Палтус, приготовленный по-вьетнамски

Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:

  • Филе палтуса – около 600 граммов.
  • 2 помидора.
  • 2 болгарских перца.
  • 2 зубчика чеснока.
  • Один лимон или один лайм.
  • Соус для рыбы – 40 мл.
  • Измельченный имбирь – 15 граммов.
  • Сахар – 10 граммов.
  • Мята – три веточки.

Не помешают так же различные специи и приправы.

Как правильно приготовить блюдо:

  1. Филе моется и нарезается на порционные куски.
  2. Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
  3. Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
  4. Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
  5. Мята моется и мелко нарезается.
  6. Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
  7. На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
  8. После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
  9. Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.

По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.

На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога


Watch this video on YouTube

особенности, калорийность и полезные свойства

Нежирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.

Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.

Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.

Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.

Нежирные сорта рыбы

Нежирные сорта рыбы – это те, которые в своем химическом составе содержат не более 4% жиров. Список представителей этой категории продуктов достаточно обширный, поэтому диетологи делят его на два подвида:

  • Рыба средней жирности – ставрида, горбуша, тунец, форель, нежирная сельдь, карп и другие. В них содержится 4-8% жиров, что делает их пригодными для диетического питания. Средняя калорийность перечисленных видов – 140Ккал.
  • Нежирная рыба – навага, минтай, щука, ледяная рыба, хек, макрурус, путассу, речной окунь и другие. Содержание жира в них менее 4%, а калорийность составляет всего 80 Ккал.

К жирным сортам рыбы относятся палтус, скумбрия, все осетровые, жирная сельдь, угорь и другие. Средняя калорийность – 240 Ккал. Для сравнения в 100 г говядины содержится всего 120 Ккал. Перечисленные виды рыб полезны для организма, но в качестве компонента диетического меню не подходят.

Рекомендуем прочитать статью о

рыбных консервах для похудения

. Из нее вы узнаете, можно ли есть консервы при снижении веса, правилах выбора продукта, приготовлении диетических блюд.

А здесь подробнее о бобовых для похудения.

Жирность рыбы: таблица

Проще всего ориентироваться при выборе рыбы для приготовления диетических блюд по таблице ее жирности:

Название рыбы

Калории

Белки

Жиры

Углеводы

Путассу

81

17,9

1

Горбуша

168

22,9

7,8

Камбала

103

18,3

3,3

Карась

102

20,7

2,1

Сардина

178

20,1

10,8

Щука

97

21,3

1,3

Минтай

79

17,6

1

Судак

97

21,3

1,3

Карп

125

19,4

5,3

Камбала жаренная

249

14,4

21,3

Камбала в томате

125

12,6

5,4

6,3

Сардина в масле

249

17,9

19,7

Ставрида жаренная

309

15,6

27,4

Салака в томате

118

17

4

3,4

Судак в томате

119

14

5,3

3,7

Горбуша соленая

169

22,1

9

Сельдь соленая

225

20,3

16

 В таблице указанная рыба без метода кулинарной обработки – отварная.

Какая самая полезная

Самой полезной рыбой считается та, которая относится к жирным сортам:

  • севрюга и килька;
  • сайра и скумбрия;
  • сом и угорь;
  • осетр и жирная сельдь;
  • палтус.

Врачи утверждают, что в перечисленных продуктах содержится большое количество йода и жирных кислот. Это ингредиенты необходимы организму для стабильной и нормальной работы щитовидной железы, они же улучшают и делают более быстрыми обменные процессы, снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Для диетического питания жирные сорта рыбы категорически не подходят, поэтому их стоит заменить на те, которые будут полезны по всем параметрам. Это нежирные сорта и со среднем уровнем этого показателя:

  • салака и речной или морской лещ;
  • зубатка и лосось;
  • ставрида и горбуша;
  • корюшка и тунец;
  • карась и минога;
  • хариус и тилапия;
  • плотва и судак;
  • щука и минтай;
  • сайда и другие.

Если такие продукты включать в диетическое меню, то произойдет не только снижение веса – организм будет насыщаться полезными кислотами и йодом, хоть и в недостаточных количествах. Диетологи рекомендуют для восполнения этих элементов употреблять в пищу морепродукты и раков.

Горбуша – жирная рыба и нет

Горбуша не относится к жирным сортам рыбы, ее калорийность составляет всего 150 Ккал на 100 г. Но именно в ней содержится большое количество белка, который и дает возможность насытиться небольшим кусочком и долгое время не испытывать чувство голода. В химическом составе продукта также присутствуют омега-3 жирные кислоты и витамин РР – они корректируют работу всей пищеварительной системы, способствуют улучшению обмена веществ.

Чтобы горбуша была полезной при похудении, ее можно употреблять в пищу дважды в неделю – по 100-150 г на порцию. Наиболее полезной будет рыба, приготовленная на пару, отварная или запеченная в духовке – калорийность таких блюд немного повышается, но не до критических показателей.

Иногда худеющий человек может себя побаловать и консервами из горбуши, но только если они приготовлены в собственном соку без добавления масла. Во время активного снижения массы тела употреблять такой вид рыбы на ужин не стоит – она слишком долго переваривается, а вот для второго завтрака или обеда она подходит оптимально.

Употребляют горбушу в сочетании с рисом, тушеными овощами.

Зубатка

Мясо этой рыбы считается хорошим источником белка, ее аминокислоты быстро и полноценно усваиваются организмом.

Для худеющих зубатка станет отличным вариантом для расширения меню, ведь ее калорийность составляет всего 126 Ккал.

Ее нередко используют для разгрузочных дней, когда в пищу разрешено употреблять только рыбу и овощи – создается дефицит калорий, но при этом человек не испытывает сильное чувство голода и достаточно легко переносит подобные ограничения.

Зубатка может применяться и в лечебном питании – например, она разрешена при:

  • гипертонии;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • сахарном диабете;
  • ожирении любой степени;
  • панкреатите, холецистите (воспаление поджелудочной железы и желчного пузыря соответственно).

Мясо зубатки при похудении

Рыба будет полезна тем, кто активно тренируется – после силовых упражнений можно быстро восстановить водно-солевой баланс в организме и «подпитать» его аминокислотами, белками для роста мышц.

Готовить зубатку можно любым способом, худеющим не запрещено даже жарить ее на растительном масле. Но нужно помнить, что в таком случае ее калорийность увеличивается в полтора-два раза.

Щука

Самая нежирная рыба, потому что содержание в ней жиров составляет менее 1% и калорийность – 84 Ккал на 100 г продукта. В ней содержатся белки и витамины, медь, йод и железо, которые необходимы для нормального пищеварения, стабильного и быстрого обмена веществ. Польза щуки очевидна:

  • мясо этой рыбы диетическое;
  • при регулярном употреблении щуки (минимум 2 раза в неделю) укрепляется иммунитет, восполняется нехватка витаминов из линейки В;
  • содержит белок, который дает ощущение сытости;
  • может употребляться в пищу при различных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Готовят щуку разными способами, но если она жарится с добавлением масла, то это в разы повышает ее калорийность. Оптимальный вариант для худеющих – запекание рыбы в духовке, приготовление ее на пару или на гриле.

Минтай

Считается постной рыбой, отличается сухостью после тепловой обработки и низкой калорийностью – 100 Ккал на 100 г продукта. Минтай необходим в рационе худеющих не только для насыщения и снижения риска набора веса, но и для восполнения в организме запасов йода, фосфора.

Диетологи рекомендуют 1 раз в 3 месяца на протяжении 2 недель соблюдать минтаевую диету. Она подразумевает употребление рыбы в тушенном, отварном, запеченном или приготовленном на пару/гриле виде и различных овощей. В сутки можно съедать 500-700 г основного продукта, дополнительные – без ограничений. Важно в период активного похудения пить много воды – минимум 2 литра в сутки.

Минтай имеет высокие вкусовые качества, его можно добавлять в овощные салаты в качестве сытного компонента. Он не имеет противопоказаний к употреблению даже при тяжелых формах заболеваний пищеварительной системы.

Судак

Пресноводная рыба, калорийность составляет 90 Ккал, что делает ее диетической. В составе содержится мало жира (менее 3%), но много аминокислот (более 20) – они как раз и необходимы в период похудения для поддержания сил, присутствия ощущения сытости даже после небольших порций еды, укрепления и роста мышечных тканей. Полезные свойства судака:

  • укрепляет иммунитет;
  • активизирует работу головного мозга;
  • является чистильщиком крови – понижает уровень сахара и «вредного» холестерина в ней;
  • стабилизирует работу пищеварительной системы;
  • ускоряет обмен веществ.

Для худеющих оптимальным выбором станет отварной судак – его калорийность в таком случае будет всего 85 Ккал. На одну порцию можно съедать 200-250 г продукта, дополняя его тушенными или свежими овощами, но не картофелем, бобовыми.

Мясо судака при похудении

Треска

Относится к рыбам со средним уровнем жирности, на 100 г продукта приходится 160 Ккал. В химическом составе присутствуют 9 аминокислот, витамин В12, фосфор, йод, железо и другие микроэлементы, витамины. Диетологи считают, что треску можно употреблять при похудении, но нужно это делать в ограниченном количестве – не более 2 раз в неделю и на каждую порцию должно приходиться максимум 150 г готового продукта.

Готовят треску разными способами, диетическое меню подразумевает использование для этого пароварки или гриля, духовки. Важно не жарить треску, не делать с ней сложных блюд и запеканок со сметаной, грибами – это в разы повышает калорийность рыбы, она становится вредной для фигуры.

Семга

Рыба жирных сортов – ее калорийность почти 200 Ккал на 100 г продуктов, а содержание жира – более 6%. Но диетологи все равно считают семгу полезным продуктом и не запрещают употреблять ее в пищу даже в периоде активного похудения. Объясняется это просто: в составе рыбы присутствует много аминокислот (белка) и полиненасыщенных жирных кислот, которые:

  • благоприятно воздействуют на процессы пищеварения;
  • способствуют быстрому и длительному насыщению;
  • укрепляют мышцы;
  • повышают выносливость организма.

Жареная и соленая семга находится под запретом, не стоит в приготовлении блюд использовать и брюшки рыбы – именно в них содержится максимальное количество жира. Но семгу можно варить, запекать в фольге и на гриле, а употреблять либо как самостоятельное блюдо, либо с некрахмалистыми овощами.

Форель

Относится к нежирным сортам рыбы, ее калорийность составляет 100 Ккал. В составе присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, которые обладают уникальным свойством – они ускоряют процесс расщепления жировых клеток в организме. Химический состав форели богат на микроэлементы и витамины, что позволяет компенсировать их недостаточность, возникающую у всех худеющих.

Диетологи не запрещают употреблять в пищу даже слабосоленую форель, калорийность которой повысится до 150 Ккал на 100 г готового продукта. Но такие «послабления» должны быть редкими и на одну порцию максимум разрешается съесть 70 г слабосоленой рыбы. Проблема заключается в том, что соль задержит в организме воду и процесс похудения приостановится.

Оптимальным вариантом считается форель на гриле – очень вкусно, низкокалорийно и можно употреблять 2-3 раза в неделю по 150-200 г на порцию.

Белая нежирная рыба

Для диеты лучше выбирать белую нежирную рыбу:

  • сайра и окунь;
  • путассу и ледяная рыба;
  • камбала и тунец.

К таким относятся и описанные выше минтай, треска, судак. Их калорийность колеблется в пределах 100-140 Ккал на 100 г продукта. Но нужно учитывать, что после кулинарной обработки она будет еще выше, поэтому лучше готовить белую нежирную рыбу без масла или с минимальным добавлением оливкового.

Все представители с белым мясом в своем составе содержат много белка, который считается легкоусвояемым – продукт полностью переваривается за 2 часа. Поэтому перечисленные виды можно употреблять даже на ужин, если он не слишком поздний.

Красная нежирная рыба

Красные сорта рыбы тяжело назвать диетическими, потому что их калорийность высокая и содержание жира в мясе превышает 4%. Но если выбирать из этой категории, то худеющим отлично подойдет для меню горбуша и форель. Их запрещено есть солеными, запеченными с картофелем/сметаной/грибами и даже обжаренными на растительном масле – калорийность продукта повышается в разы.

Если подобные блюда и есть в меню, то лучше их съесть в первой половине дня, а ближе к вечеру дать организму хорошую физическую нагрузку.

В красной нежирной рыбе химический состав сложный, именно он обеспечивает легкую усвояемость продукта, быструю насыщаемость даже после небольшой порции блюда, длительное ощущение сытости.

Морская нежирная рыба

Из морских рыб к нежирным относятся путассу, минтай, навага, хек, морской окунь, камбала, сайда и другие. Они отличаются сухим мясом и жестковатостью, но зато имеют низкую калорийность (максимум 120 Ккал) и низкое содержание жиров (менее 4%). Главное преимущество употребления постной рыбы, проживающей в морях – насыщение организма йодом.

Именно в перечисленных видах продукта его можно обнаружить в большом количестве, он же придает мясу специфический аромат и вкус. Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы, которая продуцирует гормоны, отвечающие за обмен веществ, расщепление жиров.

Любая морская нежирная рыба готовится на пару, путем отваривания/запекания/тушения или на гриле. К ней можно добавить небольшое количество растительного масла или сметаны, но учитывать, что калорийность готового блюда будет значительно выше «исходных показателей».

Общие сведения

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:

  • помогает синтезу половых гормонов;
  • стимулирует работу мозга, память, внимание;
  • улучшает подвижность суставов;
  • отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
  • борется с онкологическими процессами.

Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.

Чем отличается хек от минтая

Хек очень схож с минтаем, но имеет некоторые отличия. У этих рыб разный окрас. Для хека характерно наличие светло-серых боков и брюшка, темно-серой спины. В окрасе минтая есть частые темные пятна.

Еще одно отличие – усик на подбородке минтая. Также у рыб разное количество спинных плавников. Что касается выбора хека или минтая, то тут важно отталкиваться только от своих вкусовых предпочтений и бюджета.

Тушка мерлузы легче разделывается, меньше разваливается при жарке или тушении, а значит более прост в приготовлении.

Жирная речная и озерная рыба

Самая жирная рыба среди речной и озерной:

  • лосось
  • форель
  • осетр
  • чехонь
  • налим
  • толстолобик
  • карп
  • озерный сиг
  • снеток
  • окунь пресноводный
  • сом

Фото

Хек с головойМинтай с головой

Полезные свойства

Богатый состав рыбы обеспечивает ее полезные свойства:

  • Благодаря йоду хек полезен для щитовидной железы.

    Регулярно его употребляя, можно восполнить запасы этого компонента в организме, нормализовать гормональный фон и работу желез.

    Особенно полезна рыба тем, кто проживает или работает в неблагоприятных с точки зрения экологии условиях.

  • Микроэлементы калий, натрий и магний благотворно влияют на работу сердца, укрепляют сосуды, помогают нормализовать давление.
  • Фосфор помогает улучшить работу мозга, память и концентрацию внимания.
  • Мясо хека помогает восстановить физические силы, поэтому оно особенно полезно тем, кто занимается спортом или постоянно подвергается физическим нагрузкам. Наличие в составе магния обеспечивает профилактику судорог.
  • Известно благотворное влияние рыбы на зрение – она улучшает его, снижает риски офтальмологических заболеваний.
  • Незаменимые кислоты в составе помогают улучшить состояние волос, ногтей, зубов. Состав рыбы благотворно влияет на кости, предотвращая заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Положительное влияние продукт оказывает на состояние кожи, улучшая ее тонус, предупреждая раннее старение.
  • Мясо и икра рыбы помогают нормализовать работу центральной нервной системы, сон.
  • Велика польза хека при сахарном диабете, так как он нормализует уровень сахара в крови.
  • Низкая калорийность продукта позволяет включать его в диетический рацион, особенно в сочетании с овощами, которые усиливают его полезные свойства.

к оглавлению ↑

Таблица калорийности рыбы

Рыба калории белки жиры углеводы
Горбуша отварная 168,00 22,90 7,80 0,00
Зубатка отварная 114,00 15,50 5,80 0,00
Камбала отварная 103,00 18,30 3,30 0,00
Карась отварной 102,00 20,70 2,10 0,00
Карп отварной 125,00 19,40 5,30 0,00
Лещ отварной 126,00 20,90 4,70 0,00
Макрель отварная 124,00 22,80 3,60 0,00
Минтай отварной 79,00 17,60 1,00 0,00
Налим отварной 92,00 21,40 0,70 0,00
Окунь морской отварной 112,00 19,90 3,60 0,00
Путассу отварная 81,00 17,90 1,00 0,00
Салака отварная 153,00 22,00 7,20 0,00
Сардина отварная 178,00 20,10 10,80 0,00
Ставрида отварная 133,00 20,60 5,60 0,00
Судак отварной 97,00 21,30 1,30 0,00
Треска отварная 78,00 17,80 0,70 0,00
Хек отварной 95,00 18,50 2,30 0,00
Щука отварная 97,00 21,30 1,30 0,00
Скумбрия отварная 211,00 19,60 14,70 0,00
Сом отварной 196,00 18,40 13,60 0,00
Палтус отварной 216,00 14,00 17,80 0,00
Кальмары 110,00 18,00 4,20 0,00
Креветки 95,00 18,90 2,20 0,00
Криль 98,00 20,60 1,70 0,00
Крабы 96,00 16,00 3,60 0,00
Мидии 50,00 9,10 1,50 0,00
Белуга бланшированная 234,00 23,30 15,60 0,00
Горбуша 136,00 20,90 5,80 0,00
Кета 129,00 21,50 4,80 0,00
Креветки 81,00 17,80 1,10 0,00
Крабы 85,00 18,70 1,10 0,10
Нерка красная 170,00 18,80 10,50 0,00
Осетр 163,00 16,40 10,60 0,60
Тунец 96,00 22,50 0,70 0,00
Килька пряного посола 154,00 14,80 10,50 0,00
Печень трески 613,00 4,20 65,70 1,20
Скумбрия 258,00 16,40 21,40 0,00
Камбала обжаренная в масле 249,00 14,40 21,30 0,00
Сардины (ломтики) в масле 249,00 17,90 19,70 0,00
Сайра бланшированная в масле 283,00 18,30 23,30 0,00
Скумбрия в масле 278,00 13,10 25,10 0,00
Ставрида обжаренная в масле 309,00 15,60 27,40 0,00
Тунец в масле 231,00 22,00 15,90 0,00
Шпроты 563,00 17,40 32,40 0,40
Горбуша в томатном соусе 132,00 14,50 5,10 6,90
Камбала в томатном соусе 125,00 12,60 5,40 6,30
Лещ в томатном соусе 138,00 15,30 7,40 2,60
Осетр в томатном соусе 181,00 14,70 12,00 3,40
Сазан в томатном соусе 145,00 12,40 8,70 4,10
Салака в томатном соусе 118,00 17,00 4,00 3,40
Севрюга в томатном соусе 179,00 16,10 11,50 >2,80
Сом в томатном соусе 126,00 12,90 6,30 4,30
Ставрида в томатном соусе 110,00 14,80 2,30 7,30
Судак в томатном соусе 119,00 14,00 5,30 3,70
Щука в томатном соусе 108,00 14,20 4,00 3,60
Горбуша соленая 169,00 22,10 9,00 0,00
Кета соленая 184,00 24,30 9,60 0,00
Килька балтийская соленая 137,00 17,10 7,60 0,00
Лосось соленый 269,00 21,00 20,50 0,00
Сельдь атлантическая соленая 145,00 17,00 8,50 0,00
Сельдь иваси соленая 173,00 17,50 11,40 0,00
Семга соленая 203,00 22,50 12,50 0,00
Треска соленая 98,00 23,10 0,60 0,00
Тюлька соленая 225,00 19,80 16,20 0,00
Хамса соленая 166,00 21,20 9,00 0,00
Икра белужья зернистая 237,00 27,20 14,20 0,00
Икра горбуши зернистая 230,00 31,20 11,70 0,00
Икра кеты зернистая 251,00 31,60 13,80 0,00
Икра минтаевая пробойная 131,00 >28,40 1,90 0,00
Икра осетровая зернистая 203,00 28,90 9,70 0,00
Икра осетровая паюсная 236,00 36,00 10,20 0,00
Икра севрюжья зернистая 221,00 28,40 11,90 0,00
Камбала горячего копчения 192,00 22,00 11,60 0,00
Килька горячего копчения 162,00 21,30 8,50 0,00
Окунь морской горячего копчения 175,00 23,50 9,00 0,00
Лещ горячего копчения 172,00 32,80 4,50 0,00
Салака горячего копчения 152,00 25,40 5,60 0,00
Треска горячего копчения 115,00 26,00 1,20 0,00
Вобла хол.копч. 181,00 31,10 6,30 0,00
Лещ хол.копч. 160,00 29,70 4,60 0,00
Окунь морской (балычок) 199,00 26,40 10,40 0,00
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч. 225,00 20,30 16,00 0,00
Скумбрия хол.копч. 150,00 23,40 6,40 0,00
Ставрида хол.копч. 94,00 17,10 2,80 0,00
Балык осетровый 194,00 20,40 12,50 0,00
Вобла вяленая 235,00 46,40 >5,50 0,00
Лещ вяленый 221,00 42,00 5,90 0,00
Снеток полесский 264,00 46,30 8,80 0,00
Снеток псковский 159,00 32,00 3,40 0,00

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?

Использование в кулинарии

Европейцы уже давно назвали хека лучшим представителем из всех тресковых. Кулинары и гурманы любят его нежное белое мясо (хоть и почти без жира, но не такое сухое, как у трески). В нем почти нет костей, а те, что есть, легко отделяются от приготовленного филе. Мерлуза является лучшим выбором для диетического меню. Блюда из нее подходят детям и людям с проблемами пищеварения, так как хек отлично воспринимается любым организмом.

Хек подходит для приготовления разными способами. Кулинары во всем мире жарят, запекают, готовят на пару и варят мерлуз. Они подходят для приготовления холодных закусок, ухи, котлет и рыбных начинок для пирогов. Поскольку в тушке хека почти не содержится жира, для предотвращения быстрого высыхания, запекать рыбу лучше либо в фольге, либо в тесте. Последний вариант многим нравится своей оригинальностью. Да и рыба приготовленная таким способом получается очень нежной и сочной.

Мерлуза почти не содержит калорий, а поэтому даже соблюдающие низкокалорийную диету могут позволить себе тушку, приготовленную в сметанном или сливочном соусе (даже в таком виде калорийность хека не будет «зашкаливать»). Жарить мерлузу также лучше в кляре, а подавать с соусом или сочными овощами.

Противопоказания

Как и все хорошее и полезное, рыбка имеет противопоказания. Нельзя ее в больших количествах употреблять людям, страдающим запорами, потому как содержит много железа. Также если у человека повышенная кислотность, ему тоже может нанести вред употребления хека, потому как он способен повышать кислотность.

Многие виды рыб впитывают тяжелые металлы из воды, и тресковые относятся к ним в первую очередь. Поэтому лучше воздержаться от поедания рыбки детям и людям с ослабленным иммунитетом.

Рекомендуемые нормы потребления

В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.

В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам (7).

Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:

  • марлин
  • меч-рыба
  • акула
  • тунец (в меньшей степени) (8)

Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.

Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:

  • малаканты
  • королевская скумбрия
  • акула
  • меч-рыба

Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.

 
  Рыба

Видео

Какая рыба самая полезная? Рейтинг доктора Мясникова видео

Польза хека для пожилых людей

Польза хека для здоровья пожилых людей проявляется в улучшении работы сенсорных органов и устранении проблем с памятью. Для человека в возрасте будет полезно употреблять морскую рыбку для лечения и профилактики болезней, а также для улучшения самочувствия и прибавления жизненной энергии.

Жарим мелкую рыбу без костей

Температурная обработка рыбы размягчает рыбные кости. Растительное масло в отличие от воды, прогревается значительно выше 100 градусов. Под действием такой температуры, мелкие кости в кипящем масле почти полностью растворяются. Получается рыба без костей.

Так можно жарить рыбу которая не очень подходит для жарки из-за большого количества мелких костей — некрупную плотву, подлещика, густеру, язя и подобных рыб. Карася, традиционно жарят, а поперечные надрезы по бокам, определенно, в процессе жарки, избавляют карася от множества вилочных костей.

Смотрите как это выглядит:

Хек или треска — что лучше?

Мало того, что хек дешевле трески. Эта сочная белая рыба имеет немного более сладкий вкус, и доступна для покупки в течение всего года. Она имеет более мягкий вкус, более мягкую текстуру и меньше чешуи, чем треска.

При выборе между минтаем и хеком полагайтесь на вкусовые предпочтения, полезность рыбы и финансовые возможности.

Польза пикши для здоровья человека.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога

Как правильно выбирать и хранить

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • 21 совет, как не купить несвежий продукт
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Если цель покупки – свежий хек, тогда важно соблюдать общепринятые правила выбора рыбы. Если вкратце, то у свежей рыбы должны быть блестящие глаза, розовые жабры, пружинистая тушка, на которой после нажатия не остается вмятин.

Хороший мороженый продукт – тот, что не подвергался повторной заморозке. Чаще всего в продажу хек попадает уже в замороженном виде, так как в свежем он быстро теряет вкусовые качества. Поскольку даже замороженный хек очень быстро пересыхает, то, как правило, после любого способа заморозки тушку глазируют нетолстым шаром льда. Если рыба слишком легкая, как на свой размер, это говорит, что, скорее всего, почти вся жидкость из мяса уже испарилась. Такую рыбу лучше не брать, в готовом виде ее филе будет сухим и невкусным. Слишком тяжелая рыба – признак чрезмерной глазировки, что скажется не только на стоимости тушки, но и ее вкусе.

Как вкусно приготовить хек

Существует множество способов приготовления морской рыбки. Но полезнее всего оказалась жарка, поскольку не требует длительной термообработки, что способствует сохранению всех полезных качеств.

Вкусный рецепт жареного хека:

Незаменима польза отваренного хека благодаря низкому содержанию калорий и высокой питательности. Он отлично впишется в рацион питания сторонников здорового образа жизни.

Существует несколько интересных советов, которые улучшат качество приготовленной рыбки:

  • гармоничным будет совмещение продукта с овощами, зеленью и белым вином;
  • для получения золотистой корочки нужно обвалять продукт в муке перед термической обработкой;
  • чтобы блюдо было идеально по вкусу, нужно перед жаркой на несколько минут поместить филе в соленую воду.

Совет! При приготовлении супа нужно использовать морепродукт с головной частью, только так получится поистине изысканное блюдо.

Самые нежирные сорта рыбы

23.03.2012

Диетологи не зря относят нежирную рыбу к здоровой диетической пище.

Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не приведет Вас и Вашего ребенка к полноте.

Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.



Жирность рыбы достаточно важный показатель и напрямую зависит от ее сорта. Жирность рыбы, также, изменяется и в зависимости от времени года.

Как правило, самой «жирной» рыба становится к периоду икрометания. 
 

В зависимости от накопленного жира, рыбу делят на три категории: 

— тощих сортов (содержание жира до 4%) ,

— умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира) и

— жирных сортов (более 8% жира). 

К тощим сортам рыбы относятся: 

треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых.  Мясо этих сортов низкокалорийно. Калорийность мяса щуки, например, 70-90 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал. Эти сорта рыбы Вы можете готовить и есть хоть каждый день и при диетах, не беспокоясь о прибавке лишнего веса.  Умеренно-жирные сорта рыбы – это кета (5,6% жирности), лещ морской (6,4% жирности), горбуша (5-7% жирности), салака, морской окунь, ставрида, тунец (4,2- 4, 5 %), зубатка, форель, нежирная сельдь, карп (5,3% жирности), карась, сом. 

Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал. 

Жирными сортами рыбы (свыше 8% жира) считаются: килька каспийская (13% жирности), клыкач (16% жирности), сельдь (от 14 до 19%), скумбрия (от 13 до 18% жирности), угорь (до 30,5% ), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. 

Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий. 


Треска считается самым диетическим рыбным продуктом.

Белое плотное мясо трески содержит 18–19% белка; в нем очень мало жира (0,3–0,4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе трески нет мелких мышечных костей. 

Треска имеет большие запасы жира в печени (до 70%).  Минтай по своим вкусовым качествам несколько нежнее трески, а по питательной ценности практически ей ни в чем не уступает. 

Мясо сайды и путассу (семейство тресковых) по питательной ценности и вкусовым качествам близко к мясу трески. 

Навага имеет менее вкусное и более грубое мясо, содержит до 1,4% жира.

Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14–18% белка. К камбалам относится и палтус. Его мясо белое, содержит 15–20% белка, а жира от 5 до 22%. Как правило, мясо палтуса используется для приготовления балычных и малосоленых изделий. 

Другие виды морских рыб – тунцовые, корюшковые, ставридовые содержат немного меньше белка – до 16%, но и жира в них значительно меньше – до 4,2% ( чем у палтуса). 

Морская рыба имеет преимущества перед всеми другими продуктами как богатый источник йода, фтора и брома – содержание этих элементов в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в морской рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. Но, по сравнению с мясом, в рыбе меньше железа.  Высоко ценится пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, – как источник полноценного белка и витаминов. 

Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам. Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у Вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т.к. она стимулирует выработку неправильного холестерина. 

Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из жира. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.

___________________             

Простые рецепты из рыбы нежирных сортов

Стейки из трески с картофелем

 4 порции , 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты: 600 г филе трески, 8 клубней картофеля, 1 луковица, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки йогурта, 2 столовые ложки ржаной муки, 1 столовая ложка тертого хрена, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

 Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты: 600 г минтая, 200 мл овощного бульона, 2 моркови, 2 помидора, 1 луковица, 1 корень сельдерея, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 лавровых листа, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.    

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем. Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Зелень укропа вымыть. Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле. В кастрюлю с толстым дном выложить минтай. Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона. Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Хек, запеченный с яблоками 
4 порции, 45 минут, 78 ккал

Ингредиенты: 1 хек, 1 яблоко, 1 луковица, 100 г мелкой моркови, 70 г рисовой лапши, 0,5 пучка зеленого лука, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 2— 3 веточки укропа, перец, соль.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками. Подготовленный хек натереть снаружи и изнутри солью и перцем, нафаршировать яблоком, сбрызнуть лимонным соком, посыпать семенами горчицы и завернуть в фольгу. Запекать в предварительно разогретой духовке 30-35 мин. Рисовую лапшу отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Морковь очистить, вымыть, отварить в подсоленной воде.

Репчатый лук очистить, вымыть, вырезать из него украшения. Зеленый лук вымыть, мелко нарезать (несколько перьев оставить для украшения). Зелень укропа вымыть. Готовую рыбу выложить на блюдо, гарнировать лапшой и морковью, посыпать зеленым луком. Оформить блюдо украшениями из репчатого лука и перьями зеленого лука. 

 
Камбала, тушеная с капустой и луком-пореем 

4 порции, 45 мин., 216 ккал

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 500 г пекинской капусты, 100 маринованных шампиньонов, 2 стебля лука-порея, 200 мл овощного бульона, 3 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки лимонного сока, 0,5 пучка зелени петрушки, молотая паприка, перец.    

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочками. Пекинскую капусту вымыть, нарезать. Лук-порей вы-мыть, нарезать кольцами. Маринованные шампиньоны нарезать тонкими ломтиками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Бульон довести до кипения, добавить соевый соус и лимонный сок. Положить в бульон кусочки камбалы, тушить 5 мин. Добавить лук-порей, капусту и шампиньоны, тушить еще 7-10 мин. Приправить блюдо паприкой и перцем, перемешать, разложить по тарелкам и посыпать зеленью петрушки.

Навага, тушеная с помидорами и болгарским перцем 

2 порции, 45 минут, 185 ккал.

Ингредиенты: 500 г филе наваги, 2 стручка красного болгарского перца, 2 помидора, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 ломтика лимона, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.    

Филе наваги промыть, обсушить салфеткой, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать небольшими кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, обдать кипятком и нарезать соломкой. Коренья петрушки и сельдерея очистить, вымыть, мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.

Лук очистить, вымыть, мелко нарезать, обжарить в оливковом масле. Положить коренья в кастрюлю, влить 350 мл воды, посолить, довести до кипения. Положить в кастрюлю рыбу и тушить на маленьком огне под крышкой 10 мин. Добавить помидоры, лук, болгарский перец и семена горчицы, тушить до готовности. Разложить рыбу по тарелкам, украсить ломтиками лимона и посыпать зеленью петрушки.

Королевский окунь на шпажках 

4 порции,  35 мин 176 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе королевского окуня, 250 г консервированной морской капусты, 1 апельсин, 1 редька, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, специи для рыбы, соль.    

Филе королевского окуня промыть, нарезать узкими длинными полосками и замариновать на 15 мин в смеси из лимонного сока, оливкового масла, специй и соли. Морскую капусту заправить кунжутным маслом и уксусом. Редьку очистить, вымыть, вырезать из нее украшения в виде цветов. Апельсин вымыть, нарезать полукружиями.

На деревянные шпажки нанизать вперемежку полукружия апельсина и кусочки рыбы, запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить цветами из редьки. Отдельно подать морскую капусту.

Тефтели из хека и креветок 

4 порции, 45 минут, 179 ккал.

Ингредиенты: 500 г филе хека, 250 г очищенных креветок, 150 мл рыбного бульона, 2 стручка болгарского перца, 2 помидора, 1 луковица, 1 яйцо, 0,5 пучка зелени петрушки, 0,5 пучка зеленого лука, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки риса, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе хека промыть, пропустить через мясорубку. Креветки нарезать, смешать с рыбным фаршем, добавить яйцо и промытый рис, посолить, поперчить, перемешать и сформовать тефтели. Помидоры вымыть, обдать кипятком, нарезать кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарезать полукольцами. Репчатый лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Овощи жарить на сковороде в разогретом масле 5 мин, положить сверху тефтели, залить бульоном и тушить под крышкой 10-15 мин. Зеленый лук и зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Готовые тефтели и овощи разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и зеленым луком.

Отварной минтай с пряным томатным соусом 

4 порции, 45 минут, 165 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе минтая, 4 помидора, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка сахара, 1 чайная ложка семян тмина, 0,5 пучка зелени кинзы, 0,5 пучка зелени укропа, 0,25 чайной ложки семян горчицы, 0,25 чайной ложки тертого маринованного имбиря, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе минтая промыть, отварить в подсоленной воде, нарезать небольшими кусочками. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и протереть через сито. В полученное пюре добавить сахар, соль, перец, семена горчицы и тмина, имбирь и уксус, перемешать и довести до кипения на маленьком огне при постоянном помешивании. Зелень кинзы и укропа вымыть, мелко нарезать. Рыбу разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать укропом и кинзой.

Жареный минтай с брокколи и отварным картофелем

2 порции, 45 минут, 198 ккал.

Ингредиенты: 400 г минтая, 200 г замороженной брокколи, 4 клубня картофеля, 1 луковица, 1,5 столовой ложки панировочных сухарей, 1,5 столовой ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.    

Подготовленный минтай нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обвалять в панировочных сухарях. Обжарить в растительном масле, выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек масла. Картофель вымыть, отварить в подсоленной воде, очистить и нарезать кружочками. На горячий картофель можно потереть сыр через терку.

Брокколи отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Зелень укропа вымыть. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Рыбу, картофель и брокколи разложить по тарелкам, украсить веточками укропа и кольцами лука.

Камбала, запеченная с луком и грибами

4 порции, 45 минут, 218 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе камбалы, 250 г шампиньонов, 100 мл грибного бульона, 2 луковицы, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени петрушки, молотый кориандр, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе камбалы промыть, нарезать порционными кусками. Шампиньоны промыть, нарезать ломтиками. Лук очистить, вымыть, нарезать полукольцами и обжарить в оливковом масле (1,5 столовой ложки) вместе с шампиньонами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Куски камбалы положить в смазанную оставшимся маслом форму для запекания, посолить, поперчить, посыпать кориандром. Сверху выложить грибы и лук, залить подогретым бульоном и поставить в предварительно разогретую духовку на 25-30 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и подать к столу.

Хек, запеченный с петрушкой 

4 порции, 45 минут, 168 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе хека, 2 помидора, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки панировочных сухарей, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.    

Чеснок очистить, вымыть, измельчить с помощью чеснокодавилки. Рыбу промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью, перцем и чесноком, оставить на 10 мин, после чего выложить в форму для запекания. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать (несколько веточек оставить для украшения), смешать с панировочными сухарями, лимонным соком и оливковым маслом. Полученной смесью смазать куски рыбы и запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидора и оставшимися веточками петрушки.

Хек, запеченный с шиитаке 

2 порции, 45 минут, 214 ккал.

Ингредиенты: 400 г филе хека, 250 г шиитаке, 100 г рисовой вермишели, 70 г корейской моркови, 1 луковица, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка соевого соуса, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.   

Филе хека промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком, поперчить и посолить. Шиитаке промыть, обжарить в оливковом масле, посолить. Рыбу и грибы положить в форму для запекания, поставить на 20 мин в предварительно разогретую духовку. 

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Вермишель отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с корейской морковью и петрушкой, выложить на рыбу. 

Сбрызнуть соевым соусом, запекать еще 2-3 мин. Готовое блюдо разложить по тарелкам и подать к столу.  

Морской окунь по-индонезийски 

4 порции, 45 минут, 219 ккал 

Ингредиенты: 400 г филе морского окуня, 200 г бурого риса, 100 мл овощного бульона, 2 луковицы, 2 банана, 1 лайм, 2— 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зеленого салата, перец, соль. 

Лайм вымыть, разрезать пополам, одну половинку нарезать кружочками, из второй выжать сок. Филе морского окуня промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть соком лайма, посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить в оливковом масле (1 столовая ложка). 

Рыбу залить бульоном, тушить на слабом огне до готовности. 

Рис промыть, отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с луком и рыбой. Бананы очистить, вымыть, нарезать наискосок тонкими ломтиками и обжарить в оставшемся масле. Выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек жира. Листья салата вымыть, обсушить, выложить на блюдо. Рис с рыбой выложить горкой на листья салата, вокруг выложить ломтики бананов и кружочки лайма. 

Палтус по-вьетнамски 

4 порции, 45 минут, 187 ккал.

Ингредиенты:  600 г филе палтуса, 2 помидора, 2 стручка болгарского перца, 2 зубчика чеснока, 1 лайм, 2 столовые ложки лиманного сока, 1 столовая ложка рыбного соуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка тертого имбиря, 1 чайная ложка сахара, 2— 3 веточки мяты перец, соль.    

Филе палтуса промыть, нарезать порционными кусками. Смешать лимонный сок, кунжутное масло, рыбный соус. перец, сахар и соль, залить полученным маринадом рыбу к оставить на 10 мин. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать маленькими кубиками. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, мелко нарезать, смешать с помидорами, имбирем и чесноком. Мяту вымыть, мелко нарезать. Лайм вымыть, нарезать кружочками. На куски рыбы выложить овощную смесь, полить маринадом и завернуть каждый кусок в пищевую фольгу. Готовить в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Разлож: рыбу по тарелкам, посыпать мятой и украсить кружочками лайма. 

Камбала по-гречески 

4 порции, 45 минут, 199 ккал.

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 2 луковицы, 2 помидора, 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени базилика, 1 лимон, перец, соль.    

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочкам посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцам. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить вместе с луком в оливковом масле (1 столовая ложка).

Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками, обжарить в оставшемся мае ле. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень базилик вымыть, мелко нарезать. Б форму для запекания уложить слоями баклажаны, рыбу, лук и чеснок, помидоры. Поставить на 25—30 мин в предварительно разогретую духовку Готовую рыбу и овощи разложить по тарелкам, посыпав базиликом и украсить кружочками лимона.

Глеб Глаголкин

Рецепты — Д.В.Нестерова.

625219

Другие новости раздела:

Сорта рыб — классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта

Классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта, их калорийность, полезные свойства и основные представители каждой группы.

Рыба ценится за уникальный баланс микроэлементов и витаминов, необходимых нам для нормального обмена веществ, активной умственной деятельности, хорошего самочувствия и настроения.

В рыбе содержится от 15 до 26% белков и от 0,2 до 34% жиров. По содержанию жира рыбу условно можно разделить на три группы: нежирные (тощие), умеренно-жирные (средне жирные) и жирные сорта.

Нежирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.

Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.

Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.

Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.

Умеренно-жирные сорта рыбы 

Представители данной группы имеют жирность от 4 до 8% и калорийность от 90 до 140 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к умеренно-жирным сортам относятся: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец.

Умеренно-жирные сорта рыбы – это лучший источник высококачественного белка, поэтому они, как и нежирные виды, идеально подходят для питания спортсменов. Раз в неделю ими могут побаловать себя и те, кто сидит на диете. Рыба средней жирности идеально подходит для тушения, копчения и засолки, но гораздо полезней она в запеченном виде или приготовленная на пару. Для маленьких деток можно готовить блюда из форели, морского окуня, карпа и лосося.

Жирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность от 8% и калорийность от 200 до 250 ккал на 100 г.

К жирным сортам рыбы относятся: палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта.

Для диетического питания жирная рыба не подходят. Правда, она наиболее полезна, особенно морская, так содержит много йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, и жирных кислот омега-3, что защищают сосуды, предупреждают воспаления, снижают уровень холестерина в крови, стимулируют работу головного мозга, регулируют кровяное давление, улучшают обменные процессы в каждой клеточке нашего тела. Этих ценных веществ нет больше нигде, кроме семечек, орехов и растительных масел, но «растительные» омега-3 значительно менее эффективны, чем «рыбные». В 300 г жирной рыбы – недельная норма омега-3.

В рационе тех, кто планирует долгую и активную жизнь, рыба должна присутствовать обязательно, причем разные ее сорта. Регулярное потребление мяса водных обитателей помогает снизить риск множества заболеваний, сохранить хорошую фигуру и поддерживать в прекрасном состоянии весь организм.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

что подойдет для диеты и поможет похудеть

От питания зависит внешний вид человека, но не следует отказываться от употребления жиров полностью. Диетологу советуют чредовать употребление нежирной и жирной рыбы, тогда набрать лишний вес не получится, а здоровье останется в порядке. Узнайте, как можно классифицировать рыбу по жирности и ознакомьтесь с самыми полезными рецептами ее приготовления.

Категории жирности

Жирность — немаловажный параметр ценности рыбы. В зависимости от этого морепродукты разделяют три категории:

  1. Первая категория включает низкокалорийную рыбу, в которой менее 4 процентов жира.
  2. Ко второй — относятся рыбные продукты с жирностью до 8,5 %.
  3. Рыба, где больше 8, 5% жира, причисляется к самой калорийной и входит в третью категорию.

Но показатель жирности меняется и все связано с тем, какое время года. В период размножения рыбу считают наиболее жирной.

Содержание белков может колебаться от 14 до 27 процентов, а жир варьирует от 0,3 до 36 процентов, независимо от рыбной породы.

Таблица калорийности рыбы

В таблице указывается количество жиров, белков, углеводов на 100 г продукта. По ним можно определить калорийность и сорта, пригодные для приготовления диетической рыбы.

  Название рыбыКалории, кКалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
С пониженной жирностью
Камбала отварная103,0018,33,3
Карась102,0020,72,1
Макрель124,0022,83,6
Минтай79,0017,61,00
Налим92,0021,40,7
Окунь морской112,0019,93,6
Путассу81,0017,91,00
Судак97,0021,31,3
Треска69,0018,50,7
Хек95,0018,52,3
Щука97,0021,31,3
Креветки95,0018,92,2
Криль98,0020,61,7
Крабы96,0016,003,6
Мидии50,009,11,5
Тунец96,0022,50,7
Ставрида холод. копчения94,0017,12,8
Со средней жирностью
Горбуша отварная168,0022,97,8
Горбуша136,0020,95,6
Зубатка114,0015,55,8
Карп, сазан125,0019,45,3
Лещ126,0020,94,7
Салака159,0022,007,2
Ставрида133,0020,85,6
Кальмары110,0018,004,2
Кета129,0021,54,8
Скумбрия холодного копчения150,0023,46,4
Вобла вяленая235,0046,45,5
С высокой жирностью
Сардина178,0020,110,8
Скумбрия211,0019,614,7
Сом196,0018,413.6
Палтус201,0014,0017,8
Белуга бланшированная234,0023,315,6
Сазан в томатном соусе145,0012,48,74,1
Нерка красная170,0018,810,5
Осетр183,0016,410,6
Килька пряного посола154,0014,810,5
Камбала, обжаренная на масле249,0014,421,3
Сайра, бланшированная в масле283,0018,323,3
Горбуша соленая189,0022,19,00
Кета соленая184,0024,39,6
Лосось соленый269,0021,0020,5
Сельдь иваси соленая173,0017,511,4
Хамса соленая166,0021,29,00
Тюлька соленая225,0019,818,2
Камбала горячего копчения192,0022,0011,6
Килька горячего копчения162,0021,38,5
Окунь морской горяч. копчения175,0023,59,00

Советы диетологов

Вообще, чтобы худеть, не надо сильно загоняться в рамки и отказываться от многих продуктов. Важно правильное питание, включающее малокалорийную здоровую пищу.

Но рыба для похудения важна. Она не просто утоляет голод, но способствует нормализации эндокринной системы. Неправильная работа ее ведет к гормональным сбоям и появлению избыточной массы тела.

Помимо этого, в такой рыбе есть полиненасыщенные кислоты. Дефицит их ведет к диабету, ослаблению костных тканей, появлению сердечнососудистых заболеваний, повышению плохого холестерина в крови.

Вот каких советов рекомендуется придерживаться врачами— диетологами, чтобы получить максимальную пользу от приемов рыбных блюд:

  1. В неделю потреблять хотя бы три порции морепродуктов по 100 граммов. Это филе без костей и кожицы сверху. Гарниром могут быть овощи в вареном или тушеном виде.
  2. Избегать жареной, копченой, соленой и вяленой рыбы. Жарка, маринование или копчение рыбных продуктов ведут к появлению в мясе вредных веществ, что ведет к появлению холестериновых бляшек в сосудах и возникновению опухолей.
  3. Не увлекаться консервами. Надо помнить, что в них много жира и соли, это способствует задержанию жидкости. К тому же производители не всегда соблюдают ГОСТ, что может пагубно отразиться на человеческом здоровье.
  4. Готовить рыбные продукты в вареном, тушеном и запеченном виде. Но самый лучший способ приготовления — на пару. Сохраняются полезные компоненты и вкусовые качества.
  5. Прекрасным вариантом будет запекание в духовке, приготовление ухи или супа.

Польза при похудении

В морепродуктах имеется целый список ценнейших веществ:

  • селен;
  • фосфор:
  • кальций;
  • железо;
  • цинк;
  • натрий;
  • витамины А, D, Е, В1.

Рыба по своему составу богатейший белковый продукт, способный стать альтернативным вариантом мяса, особенно куриного. Прекрасно усваивается и способствует жиросжигающему процессу внутри.

Роль рыбы в рационе питания неоспорима.

При низкокалорийной диете нежирные сорта рыб обеспечивают организм белком и ценными элементами. Так называемая углеводная сушка ведет к сжиганию собственного жира, уменьшению массы тела. Но стресс для организма сводится к минимуму.

Какую же рыбу лучше всего покупать, чтоб достичь хороших результатов в похудении?

Из таблицы калорийности видно, что оптимальным вариантом является маложирная треска. 100г продукта дают 69 кКал. В ней мало костей, почти что нет холестерина и есть фосфолипиды. Кушать эту вкусную постную рыбу можно на ужин, не опасаясь за свою фигуру. Зато в печени трески содержится 70% жира!

К этому списку относятся щука, путассу, минтай, судак, хек, тунец. Калорийность их менее 100 кКал. Углеводов в таких породах рыб совсем нет, а белков и других микроэлементов в изобилии!

Правила приготовления рыбы на диете

Если вы решили сесть на диету, то нужно все тщательно продумать. Считать массу компонентов каждого блюда, количество КБЖУ. Для организма это непростой период, он испытает стресс. Поэтому надо кушать мелкими порциями, 6 раз в день. Тогда процесс тогда будет проходить мягче.

Требуется особое внимание для приготовления диетической рыбы! Вот каких правил следует придерживаться:

С овощами

  1. Лучше варить или тушить нежирную тощую рыбу, тогда овощи будут делать постное мясо более сочным и вкусным. Такая еда великолепна для ужина.
  2. Прекрасным дополнением к рыбе будет зелень петрушки, укропа, базилик, паприка, эстрагон, тимьян, лимонный перец.
  3. Овощи могут быть дополнением к диетическому блюду в качестве гарнира. Готовить можно в духовом шкафу, мультиварке или варить в кастрюле на газовой плите.

На сковороде

  1. Поджаривание на сковороде тощей рыбы делает ее сухой. Полезные свойства теряются, да еще это засоряет кровеносные сосуды. Для диеты такой способ не подходит.
  2. Жирные породы рыб жарят «сухим» способом, в собственном жиру на медленном огне или на гриле. Мясо получается сочным, калорийным. Но жареный метод приготовления должен быть нечастым, несколько раз в неделю. Все зависит еще от того, какая диета соблюдается и какие рекомендации дает врач для лечения.

В духовке

  1. Запекание нежирных сортов рыбы на противне или в фольге под соусом — оптимальный вариант. Сохраняются все ценные микроэлементы. Я ем такое лакомство с удовольствием!
  2. Приготовленная рыба теряет прозрачность, расслаивается на кусочки.
  3. Для запекания достаточно около 20 минут.

Нежирная рыба для диеты годится даже людям с излишним весом, имеющим язву желудка. Приготовление еды должно быть правильным, нести реальную пользу.

После 40 лет неплохо бы принимать рыбий жир. Но сочетать препараты лучше в комплексе со здоровыми живыми продуктами. Чтобы полиненасыщенные кислоты омега — 3, 6 усваивались в полной мере и давали реальный результат.

Решатся проблемные вопросы со здоровьем, ведь организм будет насыщаться полезными компонентами. Укрепится иммунитет, работа нервной системы оптимизируется, омолодится кожа, появится энергия и улучшится работоспособность.

Людям, страдающим гастритом, в рацион тоже важно включать морепродукты с пониженной или умеренной жирностью. Рыбий жир в таком случае будет иметь целебное действие. Желудочный сок очень жгуч для стенок, поэтому жир будет разбавлять жидкость и смягчать негативные проявления болезни.

Если нет проблем с печенью и поджелудочной железой, тогда можно принимать жирные породы рыбы, но не копченые! Ведь это прекрасный источник животного белка, имеющий хорошую усвояемость. Но стоит заметить, что семгу при заболеваниях желудка лучше не стоит принимать, а вот форель вполне можно есть. Жирность небольшая и усвояемость 95%.

Рекомендуется употреблять при проявлениях гастрита нежирные сорта: камбалу, судак, минтай, сайду.

Когда больному поставили диагноз острый панкреатит, то меню становится ограниченным до предела! Проблемы с поджелудочной железой вызывают острые боли. После десятидневного лечения человеку разрешают в пищевой рацион вводить маложирные породы: карась, щука, речной окунь, хек, камбала, треска, речной карп.

Рыба оказывает мягкое действие и служит настоящим источником силы, поддерживающим ослабленный организм. Но ни в коем случае не стоит есть жирные сорта, которые могут привести к обострениям болезни.

Самые жирные сорта

Калорийность такой рыбы высокая, от 270 до 350 кКал, потому что в этих сортах повышенное содержание жира. Она вкусная, ароматная. Из нее готовят много дорогих великолепных блюд в ресторанах. Это:

Но такая рыба для диетического питания не пригодна.

В полезных качествах не стоит сомневаться, тут содержится большое количество йода, жирных кислот. Эти компоненты помогают в борьбе с болезнями сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм, заботятся об иммунитете.

И все-таки, даже если мечтаете о стройной фигуре, в меню красная рыба не помешает. Да, известно, что там высокая жирность. Более темное филе имеет выше калорийность, чем светлое. И в сравнении с белой гораздо превосходит по количеству жиров.

Но 1 — 2 раза в неделю можно позволить себе немного расслабиться и побаловать себя этим деликатесом. В красной рыбе нет углеводов, они не превращаются в запасы подкожного жира.

Когда же лучше есть красную рыбу? Оптимально включать этот продукт в утреннее меню. На протяжении дня калории, полученные с рыбным мясом, будут сжигаться и давать энергию. Это никак не помешает диете. Так что лосось, тунец, форель принимать, но в разумных пределах.

Отдельного внимания заслуживают такие породы как сельдь, скумбрия, килька, угорь, зубатка, печень трески. Именно в них содержится огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые так нужны для поддержания молодости и иммунитета, улучшают работу щитовидной железы.

Рыба — это незаменимый продукт для полноценного здорового питания человека. Изучив свойства и показатели питательности белой и красной пород рыб, необходимо брать и покупать то, что подходит для здоровья с учетом вкуса и размера кошелька.

Жирные сорта рыбы

Рыба по своему составу  питательных веществ и возможностью приготовить из нее большое количество кулинарных блюд, не уступает мясу. Особенно ценны жирные сорта рыбы. Чем рыба жирнее, тем она вкуснее.

Содержание количества  жира может отличаться не только у рыб разных пород, но и у одной и той же рыбы в зависимости от времени года, возраста рыбы и чем питалась рыба. Меньше жира у рыбы недавно отметавшей икру, так часть жира расходуется на образование   икринок и молоки.

В рыбьем жире содержатся полезные  жирные кислоты, которые полезны для человеческого организма. Рыбий жир снижает риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет иммунитет. Особенно ценен рыбий жир, который содержится в печени океанических рыб. Печень этих рыб содержит также витамины А и D. Причем сама рыба относится  к нежирным сортам рыбы. Например, тресковые виды рыб. У судака жир в основном располагается вдоль брюшной полости. У лосося и осетра жир располагается равномерно в толще мяса всего тела.

К жирным сортам  относится рыба, у которой жир в мясе составляет не менее 6% и не более 20%. Жирными считаются: белуга, лосось, осетр, угорь, скумбрия, севрюга, кета, горбуша, тунец, пеламида, сельдь атлантическая и тихоокеанская, выловленные летом, осенью и начале зимы.

К очень жирным сортам рыб относятся рыбы, у которых содержание жира в мясе превосходит 20%. Это такие представители как — минога, стерлядь сибирская, осетр сибирский, лосось куринский, белорыбица.

Рыбы маложирные те сорта, мясо которых содержит от 2% до 6 % жира в мясе. Это сельдь во время нереста, корюшка, карп, карась, снеток, вобла, плотва, рыба меч, сиг, кефаль каспийская, окунь, хариус и другие.

Нежирные сорта рыб содержат жира менее 2%. Это такие представители как: треска, пикша, лещ, дорада, сайда, навага, налим, хек, судак, окунь речной, щука, ерш, камбала тихоокеанская.

При кулинарной обработке рыбы не стоит злоупотреблять специями, они перебивают вкус самой рыбы. Хорошо сочетаются с рыбой такие приправы как мята, базилик, укроп, анис, эстрагон, лимон.

Для подачи в вареном виде хорошо подходят такие виды рыб как: лососевые, осетровые, окуневые из них получается превосходный рыбный бульон. В вареном виде вкусны — скумбрия, карп, карась, линь, язь, плотва, налим, пескарь.

Для жарки отдайте предпочтение: палтусу, морскому языку, барабульке, камбале.

Для тушения подойдут более жирные сорта рыбы или рыба с более плотным мясом: зубатка, скумбрия, палтус, угорь, щука, сом, хек, щука, треска.

 

особенности, калорийность и полезные свойства

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

  • участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
  • стабилизирует работу мозга;
  • нормализует работу сердца;
  • разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
  • ускоряет обменные процессы;
  • выводит из организма «плохой» холестерин;
  • купирует очаги воспаления;
  • повышает иммунитет;
  • способствует поддержанию нормального кровяного давления;
  • улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
  • предупреждает заболевания кожных покровов;
  • снижает риск развития глазных заболеваний;
  • поддерживает должный уровень сахара;
  • предотвращает развитие суставных болезней;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
  • играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование

Содержание омега-3 (в 100 г)

Рыбий жир

99,8

Жир печени трески

10-21,00

Икра (черная/красная)

6,8

Речной угорь

5,6

Скумбрия

2,7-5,3

Сельдь, форель

2-2,4

Лосось

2,5-2,6

Палтус

1,76

Сардины (атлантические), сиг

1,5-1,8

Килька

1,4-3,5

Лосось (консервы)

1,8

Сардины (консервы)

1

Акула, рыба-меч

0,8

Палтус

0,7-1

Горбуша

0,7

Мидии, морской угорь

0,6

Камбала, кефаль, карп

0,5-0,6

Кальмар, устрицы

0,4-0,6

Моллюски

0,4

Осьминог

0,3

Креветки

0,2-0,5

Окунь

0,2-0,6

Ракообразные

0,2-0,4

Тунец

0,2-0,3

Судак, треска, морской гребешок

0,2

Сом, щука, лещ

0,1

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Таблица сортов рыбы по жирности
Группа % жира на 100 г Ккал на 100 г

Маложирные

Менее 4

70-100 ккал

Среднежирные

4-8

100-140 ккал

Жирные

Более 8

более 200 ккал

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 граммов продукта

Ерш

2

Щука

1,1

Треска

0,6

Камбала

2,6

Вобла (свежая)

2,8

Минтай

0,7

Хек

2,2

Окунь (речной)

0,9

Карась

1,8

Тунец

0,7

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Карп

5,3

Сом

5,1

Лещ

6,4

Ставрида

5

Окунь (морской)

5,2

Сазан

5,3

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Сайра

20

Скумбрия

9

Иваси

11

Толстолобик

9

Угорь

27,5

Сельдь

19,5

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование

Ккал на 100 грамм

Ерш

88

Щука, камбала

84

Треска

69

Вобла (свежая)

95

Минтай

72

Окунь (речной), хек

82

Карась, тунец

87

Карп

112

Форель

120

Кета

127

Ставрида, сом

114

Горбуша, семга

140

Окунь (морской), лещ

103

Сазан, стерлядь

121

Сайра

205

Скумбрия

191

Осетр

179

Белуга

150

Иваси

182

Угорь

333

Сельдь

161

Креветки

96

Мидии

77

Устрицы

72

Морской коктейль

172

Раки

90

Крабы

83

Красная рыба

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Таблица жирности красной рыбы

Наименование

Жирность на 100 граммов

Семга

15

Кета

5,6

Горбуша

5-7

Форель

6,6

Стерлядь

6,1

Белуга

9

Осетр

11

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

Красный лосось против. Горбуша

Включение лосося в свой рацион дает вам пользу для здоровья благодаря высококачественному белку, витаминам, минералам и особенно жирным кислотам омега-3.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Включение лосося в свой рацион дает вам пользу для здоровья благодаря высококачественному белку, витаминам, минералам и особенно жирным кислотам омега-3. По питательности красная и горбуша сопоставимы, поэтому выбирайте рыбу исходя из вкусовых предпочтений, предполагаемого использования и способа приготовления.

Нерка против горбуши

Если вам интересно, чем отличается горбуша от красной, то все они представляют собой разные виды рыб. Оба вида лосося обычно вылавливаются в Тихом океане и не разводятся, как атлантический лосось.

Горбуша весит от 3,5 до 5 фунтов и имеет размер от 18 до 25 дюймов в длину. Горбуша, которую часто называют горбушей, имеет очень маленькую чешую по сравнению с другими лососями того же размера.Вы можете отличить горбушу по розовой мякоти и большим черным пятнам на спине и по всему хвосту. У них заостренная челюсть с очень маленькими зубами или без них.

Горбуша имеет мягкий вкус и мягкую консистенцию, очень похожую на тунец, поэтому ее чаще всего используют для консервирования или копчения, но также продают в виде замороженного филе, превращенного в наггетсы и готового для готовых готовых блюд. Если замариновать или добавить ароматные травы, из свежей горбуши получится недорогая рыба для стола.

Красный лосось — это прозвище нерки.Он ценится за богатую на вкус, плотную, ярко-оранжевую мякоть и стоит дороже, чем горбуша. Департамент рыбы и дичи Аляски сообщает, что более половины выловленной нерки продается замороженной, а не консервированной.

Красный лосось в среднем имеет длину 24 дюйма и вес 6 фунтов. У них радужные бока, белый живот и металлический зеленовато-синий верх. Нерки получили свое прозвище из-за ярко-красного цвета, который они приобретают, когда возвращаются вверх по реке, чтобы нереститься.

Полезные омега-3 в лососе

И красный, и горбуши содержат около 6 граммов общего жира на порцию в 4 унции, но лишь незначительное количество насыщенных жиров — около 1 грамма, согласно Министерству сельского хозяйства США.В то время как порция нерки и горбуши на 4 унции содержит холестерин — 69 граммов в нерки и 62 грамма в розовой — они богаты омега-3 жирными кислотами.

Это незаменимые пищевые жиры, которые действительно могут помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина за счет значительного снижения уровня триглицеридов в крови и повышения уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), согласно клинике Мэйо.

Нет никаких сомнений в том, что лосось — полезный выбор, особенно с его содержанием жирных кислот, полезных для сердца и стимулирующих мозг.Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют съедать не менее двух порций или 8 унций рыбы в неделю; если вы беременны или кормите грудью, от 8 до 12 унций в неделю. Не нужно беспокоиться о содержании ртути в лососе — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов включило лосось в список рыб «лучший выбор» по самым низким и безопасным уровням ртути.

Лосось содержит две ключевые жирные кислоты омега-3 — EPA и DHA. EPA полезен для поддержания здоровья вашего сердца, воспалительной реакции и иммунной системы, в то время как DHA необходим для правильного функционирования вашей нервной системы, мозга и глаз.

Согласно обзору, опубликованному в октябре 2018 года в Clinical Nutrition ,

Омега-3 особенно важны для беременных матерей, поскольку они обеспечивают надлежащее неврологическое и зрительное развитие и нормальный вес при рождении у их детей.

По сравнению с другой жирной рыбой, лосось является лучшим источником жиров омега-3, а нерка в этом отношении превосходит горбушу. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов (около 3 1/2 унций) приготовленной нерки содержат 1016 миллиграммов, или 64 процента от суточной нормы (РСНП) жирных кислот омега-3.Горбуша содержит 761 миллиграмм, или 48 процентов РСНП на 100 граммов.

Национальный институт здоровья рекомендует ежедневное адекватное потребление 1,1 грамма омега-3 для взрослых женщин и 1,6 грамма для взрослых мужчин.

Подробнее: Омега-лабиринт: преимущества рыбьего жира с Омега-3, -6 и -9

Хороший источник белка

Помимо омега-3, при выборе рыбы необходимо учитывать и другие питательные вещества. Если вы ищете источник высококачественного белка, не содержащий углеводов, как нерки, так и выловленной в природе, горбуша — это здоровый выбор.Нерка и горбуша содержат полноценные белки, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Согласно Министерству сельского хозяйства США,

Sockeye содержит немного больше белка _, _ на 30 граммов, по сравнению с 28 граммами розового на 4 унции филе. Это значительный вклад в общее суточное количество белка, рекомендованное Диетическими рекомендациями, которое составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Белок играет важную роль в поддержании вашего здоровья.Обнаруженные по всему телу — в костях, мышцах, коже, волосах и каждой ткани — ферменты, участвующие в химических реакциях белков и поддерживая гемоглобин, необходимый для переноса кислорода в кровь.

Поскольку в рыбе меньше насыщенных жиров, чем в источниках белка на основе красного мяса, лосось является здоровым вариантом. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что насыщенные и трансжиры из мяса могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания. В рационе рыбы содержатся ненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Популяционное исследование с участием более 28 000 человек оценило связь между потреблением красного мяса, птицы и рыбы и колоректальным раком. В заключении, опубликованном в журнале Food and Nutrition Research в июле 2017 года, говорится, что потребление говядины и свинины может увеличить заболеваемость раком прямой и толстой кишки у мужчин, тогда как употребление рыбы имеет обратную связь с риском рака прямой кишки.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Витамины группы B для нервов

Красный и горбуша особенно богаты витаминами группы B, которые синергетически взаимодействуют в биохимических и физиологических процессах, поддерживая правильное функционирование ваших клеток, включая нервную систему.Витамины группы В также способствуют выработке энергии вашим телом.

Если вы не едите красное мясо, у вас могут возникнуть проблемы с удовлетворением потребности вашего организма в витамине B12. Лосось — отличный источник витамина B12, который может предотвратить такие симптомы дефицита, как усталость, проблемы с равновесием, депрессия, спутанность сознания, слабоумие, плохая память, повреждение нервной системы и анемия. Красный лосось и горбуша содержат одинаковое количество витамина B12 на порцию в 4 унции — 5,07 и 5,36 мкг соответственно.

Другими витаминами группы B в лососе являются тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), B5, B6 и фолиевая кислота. В одной порции нерки содержится немного больше этих витаминов, чем в горбуше.

Как сообщается в обзоре « Витаминов и минералов» за июнь 2017 года, витаминов группы В — особенно тиамин, витамин B6 и B12 — играют фундаментальную роль в структуре и поддержании правильных функций нервной системы. Авторы сообщили о доказательствах, свидетельствующих о том, что витамины группы В способствуют восстановлению нервов, как в ускорении регенерации нервной ткани, так и в восстановлении нервной функции.

Порция лосося составляет почти половину дневной нормы витамина B6. Согласно обзору, витамин B6 важен для вашей иммунной системы и действует как кофактор во многих метаболических, физиологических процессах и процессах развития.

Нерка превосходит розовую рыбу по содержанию рибофлавина. Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию и необходим для здоровья волос, кожи, крови и мозга.

Превосходный источник ниацина, нерки и горбуши обеспечивают более половины дневной нормы на порцию в 4 унции.Ниацин необходим для поддержания здоровья нервной системы, пищеварительной системы и кожи.

Здоровые кости и мышцы

Если вы не часто выходите на улицу, чтобы понежиться на солнце, употребление лосося может помочь естественным образом восстановить уровень витамина D и улучшить здоровье ваших костей и мышц.

Без витамина D ваше тело не может должным образом усваивать кальций, который необходим для стимулирования роста костей. Дефицит витамина D может вызвать рахит у детей и остеомаляцию у взрослых, проявляющуюся слабостью костей, мягкими хрупкими костями и деформациями скелета, такими как сутулость.

Витамин D также важен для сокращения мышц и их движения. Он также поддерживает передачу сообщений от вашего мозга к вашим нервам во все части вашего тела. Ваша иммунная система также нуждается в витамине D для борьбы с болезнями.

Порция горбуши или нерки на 4 унции обеспечивает большую часть ваших суточных потребностей в витамине D — 592 МЕ и 759 МЕ соответственно. Диетические рекомендации рекомендуют употреблять 600 МЕ в день.

Каковы преимущества горбуши? | Здоровое питание

Кристин Грей Обновлено 27 ноября 2018 г.

Лосось — это проходная рыба, а это означает, что он покидает океан и плывет вверх по течению реки, чтобы нереститься в пресной воде.Лосось может попасть в ловушку в пресноводных озерах и выжить, но мясо пресноводного лосося менее ароматное. Рыбаки ловят горбушу у западного побережья и в водах Аляски с весны до осени. Горбуша имеет более низкое содержание жира, чем большинство других видов лосося.

General Nutrition

Филе горбуши весом 124 грамма, приготовленное методом сухого нагрева, содержит примерно 190 калорий, 61 процент дневной нормы белка, 10 процентов дневной нормы жира, 18 процентов дневной нормы насыщенных жиров, 5 процентов дневной нормы натрия и 23 процента дневной нормы холестерина.Горбуша не содержит клетчатки и углеводов.

Белок

Горбуша получает 64 процента калорий из белка. При метаболизме белок расщепляется на аминокислоты. Эти аминокислоты играют важную роль в производстве, ремонте и поддержании клеток и жизненно важны для роста и развития плода и ребенка. Есть три типа аминокислот. Организм производит незаменимые аминокислоты, поэтому нет необходимости их потреблять. Организм также вырабатывает условные аминокислоты, но вам, возможно, придется добавлять их с пищей в периоды болезни или стресса.Организм не производит незаменимых аминокислот. Вы должны их съесть. По данным Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США, лосось содержит большое количество незаменимых и условных аминокислот.

Жиры

Филе горбуши весом 124 грамма содержит 6,6 грамма жира, но 49 процентов жира составляют полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Эти жиры помогают снизить уровень холестерина и снизить риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. Горбуша также содержит определенные типы полиненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3, которые также могут предотвращать нерегулярное сердцебиение и бороться с высоким кровяным давлением.

Селен

Селен — это диетический минерал, который необходим организму в относительно небольших количествах, но все же необходим. Селен в сочетании с белком производит селенопротеины, антиоксидантные ферменты, которые помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами. Селенопротеины снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, регулируют функцию щитовидной железы и укрепляют иммунную систему. По данным Национального института здоровья, они также могут помочь при артрите. 124-граммовая порция горбуши содержит 85 процентов рекомендуемой нормы селена.

Витамин B-12

Та же порция горбуши обеспечивает 245 процентов дневной нормы витамина B-12. Витамин B-12 способствует образованию красных кровяных телец, неврологической функции и синтезу ДНК. Эксперты изучают, играет ли он также роль в снижении риска ишемической болезни сердца и возрастной деменции.

Витамин D

Хотя организм может вырабатывать витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, его содержится относительно немного продуктов.Порция горбуши содержит 107 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D. Витамин D способствует усвоению кальция, а также помогает поддерживать в организме баланс кальция и фосфора, который жизненно важен для здоровья костей. Он играет роль в росте клеток, а также в неврологической и иммунной функции, и может помочь снизить шансы заболеть остеопорозом, некоторыми видами рака, диабетом типа 1 и типа 2, гипертонией и рассеянным склерозом.

Ниацин

Ниацин — водорастворимый витамин B, который помогает организму превращать пищу в энергию.Он также играет важную роль в здоровье кожи, волос, глаз, печени и неврологии. Это может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и снизить риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и катаракты. Порция горбуши предлагает 74% дневной нормы ниацина.

Какой лосось самый полезный для здоровья?

Есть много разных видов лосося, в частности, пять видов тихоокеанских лососей и два вида атлантических лососей.В наши дни, как правило, выращивают атлантический лосось, тогда как виды тихоокеанского лосося в основном вылавливаются в дикой природе. Тихоокеанский лосось, пойманный в дикой природе, обычно считается самым полезным для здоровья лососем.

ATLANTIC VS. ТИХИЙ ЛОСОСЬ

Атлантический лосось и тихоокеанский лосось живут в регионах на севере США. Однако любой атлантический лосось, который вы найдете в местном супермаркете, скорее всего, выращен на ферме.

Атлантический лосось и тихоокеанский лосось, продаваемые по всей территории Соединенных Штатов, когда-то были выловлены в дикой природе.Дикий атлантический лосось в настоящее время находится под угрозой исчезновения, поскольку его популяция сокращается. Следовательно, ловля дикого атлантического лосося запрещена. Считается, что выращиваемый атлантический лосось существенно отличается от своих диких собратьев. Можно есть атлантического лосося, выращенного на фермах, хотя большинство людей не считают его лучшим лососем из-за его ограниченного питания, мягкого вкуса и негативного воздействия, которое фермы могут оказать на окружающую среду.

В большинстве американских продуктовых магазинов тихоокеанского лосося можно купить в дикой природе или выращивать на фермах.Департамент рыбы и дичи Аляски объясняет, что существует пять основных видов тихоокеанских лососей:

  • Кета или собачий лосось
  • Кижуч или серебристый лосось
  • Чавыч или королевский лосось
  • Горбуша или горбуша
  • Нерка или красная лосось

Каждый из этих видов обитает в водоразделе Бристольского залива и разделяет эту первозданную экосистему со многими другими видами рыб. Pride of Bristol Bay — надежный поставщик дикого лосося нерки в филе или порциях.

Никогда не замораживайте Свежий выловленный в дикой природе тихоокеанский лосось обычно продается только в период с июня по сентябрь, но при хороших методах замораживания (прочтите здесь 5 основных преимуществ мгновенной заморозки) эти виды доступны в течение всего года через проверенные компании, принадлежащие рыбакам, такие как Pride. Бристольского залива.

ВЫБРАТЬ САМЫЙ ЗДОРОВЫЙ ЛОСОСЬ

Основное различие между выращиваемым лососем и диким лососем заключается в том, как выращивают рыбу. Разведанного лосося выращивают в загонах и кормят рыбной мукой, рыбьим жиром и другими продуктами, богатыми белками, которые не являются частью естественного источника пищи этого вида.Для сравнения, дикий лосось кочует между пресной водой и открытым океаном. Они потребляют разнообразную естественную диету, состоящую из зоопланктона и более мелкой рыбы, некоторые из которых содержат природное соединение астаксантин, которое отвечает за насыщенный красный цвет дикой рыбы. Многие выращенные на фермах лосось окрашены в розовый и красный цвет, чтобы соответствовать естественному цвету их диких собратьев.

Различия в выращивании этих рыб влияют на их питание. По данным Harvard Health Publishing, как дикий, так и выращенный на фермах лосось богат полезными ненасыщенными жирами, известными как жирные кислоты омега-3.Однако точные питательные преимущества, которые может дать вам выращенный лосось, зависят от того, какую пищу потреблял лосось. Выращиваемый лосось обычно имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот. К сожалению, они также содержат большее количество нездоровых насыщенных жиров по сравнению с выловленным в дикой природе лососем и неестественными пищевыми добавками, такими как антибиотики. Возможно, вы сможете найти сертифицированного органического выращенного лосося в местном бакалейном магазине, потому что рыбу кормили «органической» рыбной мукой и другими продуктами, непривычными для нее.Дикая нерка во всех отношениях натуральна.

Эта разница в первую очередь вызвана кормом, которым выращенный лосось скармливается на протяжении всей его жизни. Исследование, проведенное в феврале 2016 года в Journal of Scientific Reports, показало, что выращенный на ферме лосось, который в основном питался наземной рыбной мукой, имел более низкий уровень полезных ненасыщенных жирных кислот и больше насыщенных жиров, чем рыба, выловленная в дикой природе и выращенная на фермах рыба, которую кормили морской рыбной мукой. .

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимизировать потребление насыщенных жиров и по возможности увеличивать потребление здоровых ненасыщенных жиров.Поскольку выращенный лосось, вероятно, содержит больше насыщенных жиров, чем дикий лосось, многие люди считают выловленную рыбу самым полезным для здоровья лососем. Разведанному лососю может не хватать некоторых необходимых питательных веществ, содержащихся в выловленной в дикой природе рыбе.

Однако, если вы не можете достать лосося, пойманного в дикой природе, и Harvard Health Publishing, и исследование, опубликованное в Journal of Scientific Reports, по-прежнему считают выращенный лосось здоровым выбором. Это связано с тем, что как выращенный, так и дикий лосось содержат больше полезных ненасыщенных жиров и меньше вредных насыщенных жиров по сравнению с другими обычно потребляемыми источниками белка, такими как стейк и курица.При этом важно понимать разницу между выращиваемой и дикой рыбой, прежде чем покупать ее для вас и вашей семьи.

Употребление рыбы, такой как лосось, два раза в неделю может быть полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращая такие проблемы, как сердечные заболевания и инсульт, благодаря ненасыщенным жирным кислотам омега. Хотя многие морские продукты содержат омега-жирные кислоты, выращенный на фермах и дикий лосось являются особенно здоровым выбором из морепродуктов, поскольку в них также мало ртути, а омега-3 могут быть исключительно полезны для здоровья вашего мозга.Чтобы купить дикую, полностью натуральную нерку прямо у рыбаков, загляните на нашу страницу покупки здесь.

Эта статья была адаптирована из оригинальной формы для читателей Pride of Bristol Bay. Эта статья была адаптирована из ее первоначальной формы для читателей Pride of Bristol Bay. ПРОЧИТАЙТЕ ОРИГИНАЛЬНУЮ, ПОЛНУЮ СТАТЬЮ

LIVESTRONG.COM — Сидди Камила Лама, MS, PhD, CNC, CPT

Теги: Все о лососе Статьи здоровье мозга Польза лосося для здоровья Самый полезный лосось здоровье сердца Лосось Устойчивое рыболовство Экологичная нерка Прослеживаемость дикий аляскинский лосось дикий лосось Нерка дикая

Все, что вам нужно знать о лососе

Известный своим розовым цветом, пользой для здоровья и универсальностью, лосось уже много лет занимает центральное место в мире морепродуктов.Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о лососе, от часто употребляемых в пищу видов и информации о питании лосося до споров о выращивании и дикой природе.

Виды лосося

Лосось в основном классифицируется по одной из двух основных категорий: тихоокеанский и атлантический. Атлантический лосось, который можно найти в супермаркетах и ​​ресторанах, выращивается на фермах; его дикий аналог находится под защитой Закона об исчезающих видах, поэтому коммерческий промысел атлантического лосося в Соединенных Штатах запрещен.Между тем виды, относящиеся к категории тихоокеанских лососей, в основном вылавливаются в дикой природе на западном побережье США, в основном на Аляске. В категории тихоокеанских лососей наиболее часто употребляемыми в пищу видами лосося являются чавычи, горбуши, кеты, кижуча и нерка.

  • Атлантический: Атлантический лосось выращивается на фермах по всему миру. Как и у пойманного в дикой природе лосося, их мякоть красновато-оранжевая или розовая. Атлантический лосось отличается высоким содержанием масла и плотной жирной текстурой. Исторически атлантический лосось нерестится и выращивается в наземных инкубаториях до тех пор, пока он не станет достаточно большим для переноса в загоны в прибрежных водах.Однако в последнее время компании начали заниматься земледелием, начиная от нереста и кончая сбором урожая.
  • Чавыч: Лосось чавычи, обычно называемый королевским лососем, является крупнейшим из видов, вылавливаемых в дикой природе в Тихом океане, и весит в среднем двадцать фунтов. Чавычи обладают ярким вкусом, высоким содержанием жира и маслянистой слоистой текстурой. Их мясо красное.
  • Нерка: Нерка известна своим богатым вкусом и имеет самую красную мякоть среди диких видов лосося.Почти вся нерка, коммерчески добываемая в Соединенных Штатах, поступает из промыслов Аляски. Нерка плотная и жирная.
  • Розовый: Горбуша — самый мелкий, но самый многочисленный вид, вылавливаемый в дикой природе на Аляске и в меньшей степени в Вашингтоне и Орегоне. Горбуша обычно весит от двух до трех фунтов. В ней более низкое содержание масла, что делает ее более нежной и нежной рыбой с мягким бледно-розовым мясом.
  • Chum: На Аляске и в нескольких других тихоокеанских популяциях обитают сотни стад кеты.Кета, также называемая кета, имеет твердую и мясистую текстуру, что делает ее идеальной для копчения или приготовления на гриле. Кета имеет более низкое содержание масла, что придает ей мягкий вкус.
  • Кижуч: Кижуч известен своей оранжевой мякотью и является вторым по величине видом дикого лосося Аляски. Кижуч имеет высокое содержание масла и при приготовлении становится твердым и шелушащимся.

Salmon Nutrition

Лосось — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть.Порция в три унции богата белком, витамином B12, селеном и полезными жирными кислотами омега-3. Омега-3 необходимы для здоровья глаз, мозга и сердца. Омега-3, в частности эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), содержащиеся в лососе, имеют решающее значение для роста и развития мозга младенцев и очень полезны при употреблении в пищу во время беременности.

Омега-3 не могут вырабатываться организмом, поэтому их следует потреблять с пищей, например, с лососем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, особо выделяя «жирную рыбу, например, лосось».«Помимо полезных питательных веществ и белка, лосось также содержит мало насыщенных жиров и натрия.

Употребление морепродуктов, таких как лосось, помогает снизить риск сердечных заболеваний, улучшает здоровье мозга и способствует поддержанию здорового веса. В рекомендациях правительства США по питанию для американцев рекомендуется есть две-три порции разнообразной рыбы в неделю, включая лосось.

Искусственный лосось и дикий лосось

Морепродукты, выращенные на фермах и в дикой природе, работают вместе, чтобы обеспечить устойчивые поставки морепродуктов во всем мире.В настоящее время 67% лосося, потребляемого в США, выращивается на фермах, а 33% вылавливается в дикой природе. Оба являются отличным выбором для здоровой и экологически чистой еды.

Современная аквакультура произвела революцию в связи с ростом мирового населения и спроса на морепродукты в сочетании с тем фактом, что промысел в дикой природе ведется эффективно и устойчиво, обеспечивая максимальный устойчивый улов. Тихоокеанский лосось, пойманный в США, считается одним из самых управляемых промыслов в мире. Лосось, пойманный в дикой природе, является культовым, вкусным, полезным и экологически чистым продуктом.Выращивание лосося на фермах также регулируется и контролируется, чтобы гарантировать минимальное воздействие методов ведения сельского хозяйства на окружающую среду и экосистему. Лосось, выращенный на фермах, широко доступен, вкусен, полезен и экологически безопасен.

Комитет правительства США по Диетическим рекомендациям для американцев на 2015-2020 годы тщательно изучил здоровье и безопасность как пойманной в дикой природе, так и выращенной на фермах рыбы. Комитет, состоящий из 14 сертифицированных врачей и зарегистрированных диетологов, пришел к выводу, что «на основе сравнения риска и пользы, выращенные на фермах или выловленные в дикой природе морепродукты являются подходящим выбором для удовлетворения текущих диетических рекомендаций для американцев с целью увеличения потребления морепродуктов.”

Когда дело доходит до выбора лосося, пойманного в дикой природе или выращенного на ферме, это не вариант или сценарий . Оба вида лосося — разумный выбор, и решение в конечном итоге зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, цены и наличия.

Лосось цветной и выращенный лосось

Диета дикого лосося состоит из креветок и других морских обитателей, содержащих каротиноиды, которые придают рыбе ее характерный цвет. Выращенный лосось приобретает свой цвет так же, как выловленный в дикой природе лосось: от пищи.

Главный медицинский корреспондент

CNN, доктор Санджай Гупта, посвятил необычайно много времени и исследований разоблачению в течение 60 минут выращенного лосося, где он объяснил, что рассказ о «крашеном» лососе был просто мифом, который необходимо опровергнуть: «Это неверно. называть эти искусственные красители. Я думаю, люди вызывают в воображении этот образ фермерского лосося, которому вводят что-то, что заставляет его приобретать розовый цвет. Это не то, что здесь происходит. Это гораздо более естественный процесс, когда выращиваемый лосось ест такую ​​пищу, которая вызывает реакцию в организме, как и дикий лосось, и вызывает более розоватый цвет.”

Скинни на лососе

Лосось широко считается «суперпродуктом» и является разумным выбором, независимо от того, выращивается ли лосось или вылавливается в дикой природе. Это простой выбор, легкий и вкусный способ получить ценные питательные вещества. С помощью устойчивых методов рыболовства и аквакультуры этот универсальный вид может продолжать процветать и появляться на столах и на рынках по всему миру, так что корм для лосося может принести пользу всем. Чтобы узнать о рецептах лосося, посетите «Блюдо из рыбы».

Что происходит с вашим телом, когда вы едите консервированный лосось

Лосось — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы могли бы съесть. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и богатая вкусом, также очень универсальна и может быть использована в различных блюдах, особенно если вы покупаете ее в консервированном виде.

Самым очевидным преимуществом покупки консервированного лосося вместо свежего является то, что вам не нужно беспокоиться о том, что он испортится в вашем холодильнике, и зачастую это дешевле.Попробуйте приготовить гамбургеры из лосося с лососем или возьмите два толстых тоста и начните их пикантным салатом из лосося с дижонской горчицей.

Ниже вы увидите только четыре из возможных преимуществ консервированного лосося для здоровья. А затем обязательно ознакомьтесь с «7 самыми полезными продуктами, которые стоит есть прямо сейчас».

Shutterstock

Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, консервированных горбуши и красного лосося содержат несколько более высоких уровней двух омега-3, чем их сырые аналоги. Жирные кислоты омега-3 представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые могут принести несколько преимуществ для здоровья вашего сердца, поскольку, согласно данным клиники Майо, они помогают снизить кровяное давление, снизить риск инсульта и даже уменьшить свертываемость крови.В конце концов, это одна из основных причин, по которой Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу, богатую ненасыщенными жирами, не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск инсульта.

Не пропустите 26 лучших продуктов с омега-3 для борьбы с воспалением и поддержки здоровья сердца.

Shutterstock

Консервированный лосось содержит столько же витаминов (если не больше), чем в свежем виде, что означает, что вы получаете здоровых дозы витаминов группы B , в первую очередь ниацина (B3) и кобаламина (B12), каждый раз, когда вы открываете банку.Недостаток витаминов B, особенно B12, может быть причиной того, что вы регулярно чувствуете вялость и усталость. Для пожилого населения эта проблема может быть еще более распространенной.

Как Сидней Грин, магистр медицины, доктор медицинских наук, сказал нам ранее, «с возрастом мы теряем способность усваивать витамин B12 из пищи. Из-за этого у пожилого населения, вероятно, будет дефицит B12».

Shutterstock

Жирная рыба, такая как лосось, может играть определенную роль в поддержании психического здоровья, а исследования показывают, что она может помочь уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.Это также может отсрочить снижение когнитивных функций. Одно исследование 2005 года показало, что у людей старше 65 лет, которые ели жирную рыбу не менее двух раз в неделю, возрастные проблемы с памятью снижались на 13% медленнее, чем у тех, кто ел меньше порции жирной рыбы в неделю.

Предоставлено Foraged Dish

Мало того, что лосось содержит широкий спектр питательных веществ, полезных для сердца жиров и вкусовых качеств, рыба также является хорошим источником белка, а это означает, что вы будете дольше оставаться сытым. В результате это может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня.Фактически, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, в частности, могут способствовать похуданию и уменьшению жира на животе.

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с 21+ лучшими рецептами здорового лосося для похудения.

Дикий лосось против выращенного лосося — Клиника Кливленда

Каждая поездка в продуктовый магазин связана с дилеммами. Какой хлеб ты покупаешь? Действительно ли цыплята, откладывающие эти яйца, находятся вне клетки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Одна из самых больших дилемм — это прилавок с морепродуктами. Вы знаете, что рыба, такая как лосось и форель, приносит много пользы для здоровья и содержит много жирных кислот омега-3, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. Единственный способ получить их — с помощью диеты, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции рыбы каждую неделю (всего от 6 до 8 унций).Но вы также слышали тревожные истории о загрязнителях и рисках.

Что делать покупателю?

Мы спросили дипломированного диетолога Андреа Данн, RD, о структуре питания этих популярных рыбных блюд.

Годы исследований и учебных материалов помогли потребителям, но споры продолжаются. Выращивание рыбы стало более распространенным явлением, поскольку мировые рыбные запасы сократились, а наш спрос на вкусную рыбу снизился. Вы рискуете получить негативные последствия выращиваемой рыбы (загрязнение и воздействие на здоровье) ради льгот (источник жирных кислот омега-3, цена, доступность и, в некоторых случаях, лучший вкус)?

Чтобы помочь вам сделать выбор, воспользуйтесь этим подробным обзором преимуществ для здоровья и рисков выращиваемого лосося по сравнению с диким лососем.

Пищевая ценность

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, между диким и выращиваемым лососем есть некоторые ключевые различия в питании. Небольшое филе дикого лосося содержит на 131 калорий меньше и вдвое меньше жира, чем такое же количество выращенного лосося. И хотя выращенный на ферме лосось может содержать немного больше омега-3 жирных кислот, в нем на 20,5% больше насыщенных жиров — а это жир, который вам не нужен.

Итог : Дикий лосось отличается меньшим количеством калорий и насыщенных жиров.

Опасные загрязнители

Стойкие органические загрязнители (сокращенно СОЗ) звучат опасно. Они есть.

СОЗ связаны с несколькими заболеваниями, включая диабет 2 типа и ожирение. Данные свидетельствуют о том, что ожирение может быть еще большим фактором риска развития диабета, если в вашем организме присутствуют СОЗ. А определенные типы СОЗ увеличивают риск инсульта у женщин.

Почему это важно? Потому что уровни ПХБ (полихлорированного бифенила, который является одним из типов СОЗ) в выращиваемой рыбе в 5-10 раз выше, чем в дикой рыбе.

Итог : Здесь побеждает дикий лосось.

Химические вещества, вызывающие рак

В спорах между дикой природой и земледелием это сложный вопрос.

Хотя оба содержат жирные кислоты омега-3, употребление в пищу большого количества любого из видов рыбы для получения всей их пользы может подвергнуть вас воздействию химических веществ, вызывающих рак. Эти химические вещества поступают из потенциально загрязненной воды, в которой плавают рыбы. Вот почему ваши источники омега-3 должны быть разнообразными, а рыба — лишь один из элементов головоломки.

Однако в одном исследовании делается вывод, что «соотношение польза и риск для канцерогенов и неканцерогенов значительно выше для дикого тихоокеанского лосося, чем для атлантического лосося, выращенного на фермах».

Итог : Как дикий, так и выращиваемый лосось подвергается риску, если его есть в больших количествах. Но большинство исследований пришли к выводу, что дикий лосось безопаснее есть в умеренных количествах.

Небезопасные загрязнители

В недавних исследованиях контаминанты в выращиваемом лососе в целом были выше, чем в диком лососе.Загрязняющие вещества были ниже утвержденных уровней толерантности Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, но все же превышали уровни, которые Агентство по охране окружающей среды считало безопасными «для частого употребления». Аналогичным образом, другие исследования показывают, что детям, женщинам детородного возраста и беременным следует выбирать дикого лосося или другие источники омега-3 жирных кислот.

Итог : И дикий, и выращиваемый лосось содержат загрязняющие вещества, но дикий лосось имеет более низкие уровни и считается более безопасным в целом.

Обеспокоенность по поводу антибиотиков

Это было большим источником споров в конце 1990-х и начале 2000-х годов, когда в импорте чилийского лосося в Японию было больше антибиотиков, чем разрешено законодательством. Проблема: чрезмерное воздействие антибиотиков может привести к устойчивости к их воздействию. Говорят, что использование антибиотиков в выращиваемой рыбе сократилось, но неясно, насколько широко они используются.

Итог : Выращенный лосось вызывает сомнения относительно использования антибиотиков.Дикий лосось — нет.

И выращенный, и дикий лосось содержат необходимые нам всем питательные вещества. Но становится все яснее, что риски, связанные с выращиваемой рыбой, выше, чем опасения по поводу дикой рыбы. Если вы хотите получить много полезных для здоровья рыб, таких как лосось, лучше всего держать их в дикой природе.

Чтобы еще больше уменьшить количество загрязняющих веществ и загрязняющих веществ, Данн предлагает удалить кожу (и связанный с ней жир, боковую линию и брюшной лоскут) перед употреблением в пищу любого из видов лосося.

Департамент здравоохранения штата Вашингтон

Наша цель состоит не в том, чтобы разрешить споры по поводу употребления в пищу выращенной или дикой рыбы, а в том, чтобы побудить жителей Вашингтона есть два раза в неделю рыбные блюда с низким содержанием загрязняющих веществ.Рыба — важная часть здорового питания, а лосось — отличный источник жирных кислот омега-3. Омега-3 жирные кислоты содержатся в каждой рыбе, но особенно много в рыбе, такой как лосось, которая накапливает много жира в мышцах. Жирные кислоты омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых и способствуют здоровому зрению и развитию мозга у младенцев.

Споры по поводу употребления в пищу дикого лосося из стихов, выращенных на фермах, сложны, и сообщения, доступные в средствах массовой информации, в Интернете и в научных публикациях, часто кажутся противоречивыми.Проблемы делятся на три основные категории: экологические проблемы, загрязнение и уровни омега-3 жирных кислот в съедобных частях. Хорошая новость заключается в том, что и дикий, и выращиваемый лосось имеет низкий уровень ртути, ПХД и других загрязнителей.

Заботы об окружающей среде

Передача болезни

Импорт икры атлантического лосося для выращивания в Тихом океане вызвал опасения по поводу возможного переноса болезней в дикие стада. Ограничения на ввоз икры, тестирование маточного стада, от которого берется икра, и дезинфекция направлены на минимизацию заболеваний.Проблема болезни также связана с тем, как выращивают рыбу — высокая плотность посадки может усугубить вспышку болезни или в некоторых случаях может быть фактором, способствующим ее выращиванию.

Побег

Потенциальный ускользание и непреднамеренная интродукция атлантического лосося из загонов морских сетей в реки и ручьи Пьюджет-Саунд и Тихоокеанского Северо-Запада представляют собой экологическую проблему. Хотя некоторая молодь атлантического лосося ускользнула, никаких известных устойчивых промыслов зарегистрировано не было, несмотря на то, что федеральные агентства и агентства штата пытались развести атлантического лосося на северо-западе Тихого океана в течение многих лет, пока эта практика не прекратилась в 1980-х годах.

Другая проблема заключается в том, как сбежавший атлантический лосось может взаимодействовать с тихоокеанским лососем. Атлантический и тихоокеанский лосось относятся к разным родам и не дают плодородного потомства. Если самовоспроизводящиеся популяции атлантического лосося закрепятся в Вашингтоне, они могут составить конкуренцию местной рыбе. Взрослые и молодые атлантические лосося были обнаружены в реках и ручьях на северо-западе Тихого океана. Однако в водах штата Вашингтон успешного размножения не наблюдалось. Неизвестно, конкурирует ли выращиваемый на фермах атлантический лосось с дикими тихоокеанскими видами за еду или места нереста.Исследования показали, что сбежавшие из выращиваемых на фермах лососей — в Тихом или Северо-Западном Атлантическом океанах — имеют низкую выживаемость в дикой природе, потому что они привыкли к тому, что их кормят. Кроме того, атлантический лосось (выращиваемый или дикий) не может успешно спариваться с диким тихоокеанским лососем. Тихоокеанские лососи не выращиваются в загонах для морских сетей в Вашингтоне.

Загрязнение

Загрязнение (экскременты рыб и несъеденный корм) регулярно происходит под загонами с сеткой, особенно если они находятся в районе с низким уровнем течения.Большинство загонов расположены в районах с сильным течением воды. Загрязнение из загонов для лосося может повлиять на бентическую среду обитания непосредственно под загонами, но эффект носит временный характер, и бентические среды обитания восстанавливаются в периоды бездействия.

Морские вши

Морские вши от выращиваемой рыбы могут заразить местные популяции лосося. Проблема морских вшей сложна, но правила в Соединенных Штатах и ​​Британской Колумбии требуют ежемесячного мониторинга выращиваемого лосося на предмет наличия морских вшей, уведомления властей и лечения, если количество морских вшей превышает три вши на рыбу.

Загрязнение

Сегодня большая часть доступного нам лосося выращивается на фермах. В ранних исследованиях сообщалось о высоких уровнях ПХД и других загрязнителей в выращиваемом лососе — выше, чем в некоторых видах дикого лосося, например горбуше. Последующие исследования не подтвердили этого, и ученые и регулирующие органы пришли к единому мнению, что выращенный лосось и дикий лосось являются безопасными продуктами.

Разведенный лосось, доступный на рынках штата Вашингтон, производится в штате Вашингтон, Канаде, Мэне или Чили.Исследования лосося из этих источников показали низкий уровень органических загрязнителей в рыбе. В настоящее время действуют строгие правила в отношении уровней загрязнения в кормовых ингредиентах. Изменения в корме снизили уровень загрязнения этих рыб.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты в рыбе получают из растений (водоросли, листья, трава). В диком лососе количество и тип омега-3 зависит от водорослей и планктона, содержащихся в их рационе. В выращенном на ферме лососе уровни омега-3 зависят от того, какой корм они едят, состоящий из растений, зерна и рыбной муки.Филе выращенного лосося содержит столько же граммов жирных кислот омега-3, сколько и дикий лосось, потому что выращенный лосось жирнее дикого лосося.

Разрабатываются новые корма, в которых меньше рыбной муки и больше протеина, полученного из зерновых и масличных культур, таких как соевые бобы. Рыбий жир также частично заменяется маслами растительного происхождения. В целом, чем больше растительных ингредиентов, тем ниже уровень длинноцепочечных омега-3 жиров в лососе. Однако рыбу кормят кормами, содержащими достаточно рыбьего жира, чтобы поддерживать уровень жирных кислот омега-3, эквивалентный или более высокий, чем у большинства дикой рыбы.

Медицинские работники рекомендуют увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми питательными веществами для нервной системы, сердца и мозга. Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, является богатым источником омега-3 жирных кислот. Особое значение имеют альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота, докозопентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. Исследования показали, что эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота в морепродуктах полезны для здоровья развивающегося плода, младенцев, а также взрослых.Узнайте больше о пользе для здоровья жирных кислот омега-3.

Сводка

Уравновешивание пользы выращиваемого лосося для здоровья с уровнями загрязнения может сбивать с толку. Вот несколько моментов, о которых следует помнить:

  • Продолжайте есть лосось! Лосось богат белком и жирными кислотами омега-3, которые имеют хорошо подтвержденную пользу для сердца и мозга. Дикий лосось — отличный выбор, а выращенный на фермах лосось — отличная альтернатива.
  • Женщины детородного возраста и маленькие дети должны продолжать есть рыбу, которая, как известно, не содержит загрязняющих веществ.Ознакомьтесь с нашим руководством по здоровой рыбе и советами для женщин и детей.
  • Приготовьте и приготовьте рыбу с пониженным содержанием жира. Ознакомьтесь с нашими советами по снижению воздействия химических загрязнителей на рыбу.

Список литературы

Easton MDL, Luszniak D, and E. Von der Geest, 2002. Предварительное исследование содержания загрязняющих веществ в выращиваемом лососе, диком лососе и кормах для коммерческого лосося. Chemosphere (46) 1053-1074.

Гарднер Дж. И Д.Л. Петерсон, 2003. Осмысление дебатов по аквакультуре лосося: анализ вопросов, связанных с выращиванием лосося в клетках и диким лососем в Британской Колумбии.Совет по сохранению рыбных ресурсов Тихого океана.

Hites RA, Foran JA, Carpenter DO, Hamilton MC, Knuth BA, and SJ Schwager, 2004. Глобальная оценка органических загрязнителей в выращиваемом лососе. Наука (303) 226-229

Мазурек Р. и М. Эллиотт, 2004 г. «Наблюдение за морепродуктами», Отчет о морепродуктах: выращенный атлантический лосось (PDF). Аквариум Монтерей Бэй.

Nash CE (редактор), 2001. Промышленность по выращиванию лосося с сеткой на северо-западе Тихого океана. Министерство торговли США, Технический меморандум NOAA NFMS-NWFSC-49, 125 стр.

Вакниц Ф. В., Ивамото Р. Н. и М. С. Стром, 2003. Взаимодействие атлантического лосося на северо-западе Тихого океана. IV. Воздействие на местные экосистемы. Fisheries Research 62 (2003) 307-328.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.