- Разное

Пищевая ценность рыбы: Рыба вомер холодного копчения рецепт с фото

Содержание

Химический состав и пищевая ценность рыбы

Химический состав мяса рыбы зависит от вида, возраста, места обитания, времени вылова и других факторов.

Мясо рыбы содержит белки, жиры, витамины, ферменты, экстрактивные и минеральные вещества.

Важной составной частью мяса рыбы являются белки. Их содержание колеблется от 13 до 22%. Белки в мясе рыбы в основном полноценные. Усвояемость белков рыбы составляет до 98%.

Жиры в мясе рыбы содержат ненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая). Такой набор кислот способствует выведению избытка холестерина, улучшает обмен веществ в организме человека.

Содержание жира в рыбе составляет от 0,4 до 35%.

Большое количество ненасыщенных жирных кислот способствует быстрому окислению жиров мяса рыбы и уменьшает срок хранения рыбных товаров.

Углеводы в основном представлены мышечным крахмалом гликогеном (от 0,05 до 0,85%). В процессе расщепления гликогена образуется глюкоза и молочная кислота. Рыбные бульоны и рыба приобретают сладковатый вкус. 

Экстрактивные вещества улучшают вкус и запах бульона, активизируют пищеварение. Изменения, происходящие с экстративными веществами при хранении рыбы, приводят к снижению ее качества и порче. При большом их содержании рыба становится непригодной в пищу.

Мясо рыбы богато витаминами A, D, Е, К, они содержатся в различных органах рыбы. Много витаминов А и D в печени трески, палтуса, тунца. В тканях мяса рыбы имеются почти все витамины группы В, витамин С и пантотеновая кислота. 

Минеральные вещества входят в состав белков, жиров, костей рыбы. В тканях рыбы их около 3%. 

Из макроэлементов преобладают фосфор, калий, натрий, магний, кальций, железо, сера, хлор, из микроэлементов — марганец, медь, йод, кобальт, цинк, фтор, бром. 

Особенно богата йодом, медью морская рыба. 

Минеральные вещества нормализуют обмен веществ, и поэтому велика их роль в питании человека. 

Воды в мясе рыбы содержится от 57 до 89%, чем больше жира в рыбе, тем меньше воды в ее тканях. 

Калорийность Белая рыба, все виды. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав
«Белая рыба, все виды».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 134 кКал 1684 кКал
8%
6% 1257 г
Белки 19.09 г 76 г 25.1% 18.7% 398 г
Жиры 5.86 г 56 г 10.5% 7.8% 956 г
Вода 72.77 г 2273 г 3.2% 2.4% 3124 г
Зола 1.12 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 36 мкг 900 мкг 4% 3% 2500 г
Ретинол 0.036 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.14 мг 1.5 мг 9.3% 6.9% 1071 г
Витамин В2, рибофлавин 0.12 мг 1.8 мг 6.7% 5% 1500 г
Витамин В4, холин
65 мг
500 мг 13% 9.7% 769 г
Витамин В5, пантотеновая 0.75 мг 5 мг 15% 11.2% 667 г
Витамин В6, пиридоксин 0.3 мг 2 мг 15% 11.2% 667 г
Витамин В9, фолаты 15 мкг 400 мкг 3.8% 2.8% 2667 г
Витамин В12, кобаламин 1 мкг 3 мкг 33.3% 24.9% 300 г
Витамин D, кальциферол 12 мкг 10 мкг 120% 89.6% 83 г
Витамин D3, холекальциферол 12 мкг
~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.2 мг 15 мг 1.3% 1% 7500 г
Витамин К, филлохинон 0.1 мкг 120 мкг 0.1% 0.1% 120000 г
Витамин РР, НЭ 3 мг
20 мг
15% 11.2% 667 г
Макроэлементы
Калий, K 317 мг 2500 мг 12.7% 9.5% 789 г
Кальций, Ca 26 мг 1000 мг
2.6%
1.9% 3846 г
Магний, Mg 33 мг 400 мг 8.3% 6.2% 1212 г
Натрий, Na 51 мг 1300 мг 3.9% 2.9% 2549 г
Сера, S 190.9 мг 1000 мг 19.1%
14.3%
524 г
Фосфор, P 270 мг 800 мг 33.8% 25.2% 296 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.37 мг 18 мг 2.1% 1.6% 4865 г
Марганец, Mn 0.067 мг 2 мг 3.4% 2.5% 2985 г
Медь, Cu 72 мкг 1000 мкг 7.2% 5.4% 1389 г
Селен, Se 12.6 мкг 55 мкг 22.9% 17.1% 437 г
Цинк, Zn 0.99 мг 12 мг 8.3% 6.2% 1212 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 1.142 г ~
Валин 0.983 г ~
Гистидин* 0.562 г ~
Изолейцин 0.88 г ~
Лейцин 1.551 г ~
Лизин 1.753 г ~
Метионин 0.565 г ~
Треонин 0.837 г ~
Триптофан 0.214 г ~
Фенилаланин 0.745 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 1.154 г ~
Аспарагиновая кислота 1.955 г ~
Глицин 0.916 г ~
Глутаминовая кислота 2.849 г ~
Пролин 0.675 г ~
Серин 0.779 г ~
Тирозин 0.644 г ~
Цистеин 0.205 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 60 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.906 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.109 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.599 г ~
18:0 Стеариновая 0.198 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.996 г min 16.8 г 11.9% 8.9%
16:1 Пальмитолеиновая 0.52 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 1.347 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.104 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 0.025 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.149 г от 11.2 до 20.6 г 19.2% 14.3%
18:2 Линолевая 0.272 г ~
18:3 Линоленовая 0.183 г ~
18:4 Стиоридовая Омега-3 0.05 г ~
20:4 Арахидоновая 0.223 г ~
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 0.317 г ~
Омега-3 жирные кислоты 1.654 г от 0.9 до 3.7 г 100% 74.6%
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 0.163 г ~
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 0.941 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.495 г от 4.7 до 16.8 г 10.5% 7.8%

Энергетическая ценность Белая рыба, все виды составляет 134 кКал.

  • 3 oz = 85 гр (113.9 кКал)
  • fillet = 198 гр (265.3 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Питательная ценность рыбы — patee.ru

Благодаря своей высокой питательной ценности рыба оказывает огромное положительное воздействие на организм. В ней содержится высокоусваиваемый белок, жирные кислоты, витамин D, а также ряд минералов, таких как йод, селен, фтор, магний, кальций.

Состав мяса рыбы зависит от многих факторов, таких как вид, возраст, тип питания, условия выращивания. Однако все виды рыб являются ценным пищевым продуктом. Процентное содержание жира в рыбе 0,13-27%, белка — 12-24%, предельное значение углеводов — не более чем 1%.

Рыба делится на виды по происхождению (морская или пресноводная рыба) или по содержанию жира. В морской рыбе больше жира, чем в пресноводной, следовательно, она содержит большее количество жирных кислот омега-3. Но жирная пресноводная рыба также богата на омега-3. В нежирной рыбе совсем мало этих кислот, однако она богата другими питательными веществами. В общем виде такое деление выглядит следующим образом:

морская рыба: лосось, макрель, тунец, сельдь, палтус, треска, килька

пресноводная рыба: лещ, усач, сазан, карп, форель, плотва, линь, осетр, судак

нежирная рыба: хек, треска, тилапия, окунь, линь, щука, макруронус, минтай, морской лещ, плотва

рыба средней жирности: форель, окунь, карп, камбала

жирная рыба: палтус, лосось, угорь, тунец, сельдь, скумбрия, сардины, шпроты.

Что мы получаем из рыбы?

Наиболее важное питательное вещество, которым богата рыба — это жирные кислоты омега-3. В рыбе они представлены двумя группами — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Стоит отметить, что рыба из северных морей содержат много EPA, а из южных DHA.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 находятся в основном в рыбе. В растительных продуктах, мы можем найти другой вид семейства кислот омега-3 — альфа-линоленовая кислота (льняное, рапсовое, соевое масло), из которых в организме могут синтезироваться EPA и DHA. Омега-3 оказывают на организм такое воздействие:

  • предотвращают образование атеросклеротических бляшек

  • уменьшают риск сердечной аритмии, защищают от сердечного приступа

  • уменьшают свертываемость крови

  • улучшают кровообращение и понижают кровяное давление

  • приводят к повышению уровня “хорошего” холестерина, выравнивают концентрацию холестерина в крови

  • уменьшают риск заболевания раком

  • улучшают внешний вид кожи, волос, ногтей

  • необходимы для нормального функционирования нервной и иммунной системы

  • способствуют увеличению производства серотонина — гормона хорошего настроения.

Содержание этих жирных кислот в 100 г рыбы и морепродуктов: лосось — 1,8 г, сардины — 1,4 г, скумбрия — 1,0 г, тунец — 0,7 г, палтус — 0,4 г, треска — 0,1 г, мидии — 0,7 г, устрицы — 0,5 г, креветки — 0,3 г в тилапии и пангасиусе — 0, 08 г.

Другим важным компонентом, который в высоких концентрациях находится в рыбе является йод. Это очень важный элемент для правильного функционирования организма, который участвует в синтезе таких гормонов щитовидной железы, как тироксин и трийодтиронин. Они заведуют метаболизмом организма, его ростом, созреванием, термогенезом, правильным функционированием нервной системы и головного мозга.

Еще одним элементом, которым богата рыба, является селен. Он обладает антиоксидантными свойствами, защищающими организм от старения и от рака. Также он важен для нормального функционирования половых органов, опорно-двигательной и сердечнососудистой системы.

Витамина D, находящийся в рыбе, важен для кишечника, почек и костей. Его недостаток может негативно сказаться на скелетной системе у детей (рахит), а также у взрослых (остеопороз, остеомаляция).

Если есть рыбу вместе в костями, то можно получить достаточный запас кальция. Его усвоение, как правило, происходит в костной ткани, однако имеет важное значение и для нервной системы, мышц, нормальной функции сердца. Он имеет также противовоспалительный и антиаллергенный эффект. При недостатке этого элемента возникают проблемы с костями (рахит, остеопороз, остеомаляция), а также припадки, мышечные спазмы или вспышки гнева.

Рыба также содержит магний, который важен для костей, нервной, сердечнососудистой, мышечной системы. Он участвует в метаболизме углеводов, кальция, натрия, калия, фосфора, витамина С. Также магний обладает анксиолитическим и антидепрессивным действием. Таким образом, если в организме слишком мало магния появляется депрессия, раздражительность, мышечные спазмы, судороги.

Рыбу рекомендуется есть не реже, чем два раза в неделю. Важно следить, чтобы она была правильно выращена, а именно без использования вредных добавок, в чистой воде. Только так можно поддерживать свой организм здоровым.

Химический состав и пищевая ценность рыбы.

Химический состав рыбы зависит от вида, пола, возраста, физиологического состояния, времени лова, места обитания, условий среды.

Белки в мясе большинства видов рыб составляют 14-22%. В состав мяса рыбы входят главным образом простые полноценные белки: актин, миозин, актомиозин, миоген, глобулин, миоальбумин. В небольших количествах содержатся сложные белки, в том числе глюкопротеиды, которые при гидролизе отщепляют глюкозу, придавая мясу рыбы сладковатый вкус. Белки соединительной ткани (преобладает коллаген) составляют не более 3 % общего количества белков мяса рыбы (в мясе животных — до 20%). Этим обусловлены полноценный состав и высокая усвояемость белков рыбы.

Жир рыбы имеет жидкую консистенцию, так как в его составе преобладают (до 84%) непредельные жирные кислоты. Содержание жира в рыбе подвергнуто большим колебаниям — от 0,1 (в треске) до 54 % (в угре).

Жир рыбы имеет высокую усвояемость (96-97 %). В его состав входят ценные биологически активные вещества: жирорастворимые витамины (A, D), а также фосфатиды, линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. В жире рыб преобладают высоконепредельные жирные кислоты, поэтому он при хранении легко окисляется и прогоркает, резко снижая качество рыбных товаров.

Углеводы содержатся в тканях рыбы в небольшом количестве (0,05-0,85 %). Они представлены гликогеном и продуктами его расщепления — глюкозой, мальтозой и декстринами. Углеводы играют определенную роль в формировании цвета, вкуса и запаха рыбных товаров. Одной из причин потемнения мяса рыбы при обработке (сушке, вялении и др.) является образование темноокрашенных меланоидинов в результате реакции углеводов и азотистых соединений.

Экстрактивные азотистые вещества в свежем мясе большинства рыб содержатся в количестве 1,5-4,0%. При хранении их содержание возрастает, некоторые распадаются с образованием ядовитых веществ, приводят к снижению качества и порче рыбы. По концентрации летучих азотистых оснований устанавливается степень свежести рыбы.

Витамины в тканях и органах рыб распределены неравномерно. Витамины А и D сосредоточены преимущественно в печени. Печень трески, макруруса, акулы и других рыб используется как сырье для получения медицинского жира. В мясе и других органах рыбы также содержатся витамины Е, К, Н, РР, группы В и др.

Минеральных веществ в рыбе содержится не более 3%, но их состав очень разнообразен. Основную массу минеральных веществ рыбы составляют фосфор, натрий, калий, кальций и магний. В тканях морских рыб по сравнению с пресноводными концентрируется больше калия, кальция, фосфора, магния, марганца, бора, железа, лития, меди, фтора, йода. По содержанию микроэлементов морские рыбы превосходят мясо животных в 40-70 раз.

Тканевые ферменты рыбы, особенно протеазы (при гидролизе белков), значительно активнее, чем ферменты мяса животных.

Воды в мясе рыб содержится от 46 до 92 %, она находится в свободном и связанном состоянии. Потеря воды (3-5и/о) свежей рыбой вызывает ухудшение ее вкусовых свойств.

Энергетическая ценность мяса рыбы в зависимости от ее вида составляет в среднем от 251 до 1393 кДж. Оно легко усваивается организмом человека, так как в состав входит мало соединительной ткани, а жидкий жир не затвердевает при низких температурах.

Таким образом, рыба может широко использоваться для диетического и лечебного питания.

Рыба (100 г) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий  

Пищевая Ценность

Размер Порции

100 г

Энергетическая ценность

351 кДж

84 ккал

Жиры

0,92г

Насыщенные Жиры

0,195г

Мононенасыщенные Жиры

0,16г

Полиненасыщенные Жиры

0,364г

Углеводы

Сахар

Клетчатка

Белки

17,76г

Натрий

81мг

Холестерин

58мг

Калий

351мг

4%

от РСК*

(84 кал)

Классификация калорий:

 

Углеводы (0%)

 

Жиры (10%)

 

Белки (90%)
* На основе РСК из 2000 калорий
Фотографии
Питательная ценность:

Кал

84

Жир

0,92г

Углев

Белк

17,76г

Рыба (100 г) содержит 84 калорий.
Классификация калорий: 10% жир, 0% углев, 90% белк.
Обычные размеры порций:
Похожие типы Рыба:
См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Пищевая ценность мяса рыб

РЫБА — водные черепные позвоночные жи-вотные с непостоянной темп-рой тела (изменяющейся в зависимости от темп-ры окружающей водной среды), дышат жабрами, расположенными внутри жаберной полости, и имеют конечности в виде плавников. Кроме зоологического класса рыб (Pisces), к Р. в пром-сти и торговле условно относятся круглоротые водные животные, имеющие рот в виде круглой присоски — см. Минога.

Р. в зависимости от условий жизни делятся на четыре группы; морские, проводящие всю жизнь и нерестующие в соленой морской воде; проходные, живущие в морской воде, но приходящие для икрометания в пресноводные бассейны; полупроходные, обитающие в опресненных зонах морей (перед устьями рек), нерестующие обычно в низовьях рек; жилые, или пресноводные, проводящие всю жизнь и нерестующие в пресной воде. Исключением является угорь, к-рый растет и нагуливается гл. обр. в пресной воде, а нерестует в океане. Р. одного и того же семейства или даже рода могут вести различный образ жизни и принадлежать к различным группам. Напр., из тресковых: треска, пикша и некоторые другие — типично морские Р.; налим — пресноводный; лещ, сазан, судак и другие карповые и окуневые Р. могут быть жилыми (пресноводными) или нолупроходными. Навага мечет икру в устьях рек и опресненных участках морей; красноперка дальневосточная проводит всю жизнь в океане.

Пищевая ценность мяса Р.

Р. — один из важнейших массовых пищевых продуктов. В составе съедобных органов и тканей Р. основное значение имеют белки и жир, определяющие ее пищевую ценность и пищевкусовые свойства; немалую роль играет витаминный и минеральный (зольный) состав мяса и других органов и тканей Р. Рыбный белок составляет 8—9% от общего количества потребляемых белков животного происхождения.

Съедобное мясо составляет от 25 до 70%, в среднем 45—50% веса Р. К съедобным органам и тканям Р. относятся также икра и молоки, количество к-рых изменяется в значительных пределах в зависимости от степени половой зрелости и вида Р. Вес икры может достигать к моменту начала икрометания 20—25% веса Р., количество молок не превышает 5—8% Печень у некоторых Р. является местом сосредоточения жировых запасов и в этом случае составляет 10—15 % от веса целой Р. Особенно большими размерами и высокой жирностью печени отличаются Р. семейства тресковых .’треска, налим, пикша, сайда), многие акулы и скаты. Несъедобные части тела Р.: головы, кости, плавники, чешуя, жабры и внутренности (кроме половых продуктов и для некоторых рыб — печени). Однако такое деление весьма условно, т. к. при кулинарной обработке головы, кости и плавники Р. обычно используются для приготовления рыбного бульона или желе для заливных блюд.

В состав мяса Р. входят белки, жиры, минеральные вещества, вода и витамины. Количество углеводов незначительно — 0,2— 0,3%, поэтому при характеристике Р. их обычно не учитывают. Состав мяса Р. неодинаков, зависит от вида Р., места и времени лова, возраста и других условий. Главной составной частью мяса Р. являются белки, содержание к-рых колеблется от 7,5 до 25%.

Белки Р. относятся к полноценным белкам, содержащим все необходимые для человека и домашних животных аминокислоты, в т. ч. т. н. «незаменимые», не синтезируемые в организме человека. Белки мяса Р. равноценны белкам мяса теплокровных животных и птиц, а также молока, яиц и других продуктов животного происхождения. Белок мяса большинства Р. содержит большое количество аминокислоты — лизина, дефицитной в хлебе и других продуктах растительного происхождения. Р., съедаемая с хлебом, рисом, кукурузой и другими растительными продуктами дает наилучшее сочетание в отношении белков в питании человека, а также в кормлении домашних животных. Белки т. н. костистых Р. отличаются низким содержанием малоценных в пищевом отношении белков соединительной ткани и повышенным содержанием мышечных белков. Белки соединительной ткани (стромы) развариваются значительно медленнее, чем мышечные, поэтому мясо костистых Р., содержащее в среднем лишь до 3% белков стромы, проваривается значительно быстрее, чем мясо наземных животных, птиц и хрящевых Р. (акулы, скаты и др.), содержащее до 22% белков стромы. Именно поэтому вареное или жареное мясо Р. в отличие от мяса наземных животных имеет более нежную консистенцию, лучше и быстрее пере-варивается.

Наибольшее количество белка содержит мясо тунцов (до 25%), наименьшее — некоторых морских Р. напр, синей зубатки — 9%, пинагора — 7,5%. Мясо большей части Р. содержит 17—18% белка. У одних Р. содержание белка сохраняется на одном, почти постоянном уровне в течение всей жизни, у других — колеблется в зависимости от возраста и физиологических изменений, связанных с условиями питания, нереста и нерестовыми миграциями. Так, для сардины содержание белка в марте — 16,3%, а в июле в период наиболее усиленного питания — 20,6%; у кеты при подходе к берегам для нереста — 21%, непосредственно после нереста — 13%. Белок содержится во всех тканях без исключения. Однако состав и содержание его в разных органах и тканях различны. Белки рыбных молок содержат т. н. протамины, используемые в пром-сти для пр-ва важного лечебного препарата — экмолина.

При отсутствии в пище других продуктов жи-вотного происхождения, являющихся источником белков, суточная потребность человека в Р. составляет в среднем 350 —450 г. В число собственно белков входят также более простые азотистые соединения, т. н. экстрактивные вещества, растворимые в воде и определяющие вкус бульонов (наваров), но не имеющие высокой пищевой ценности, свойственной настоящим белкам. Содержание экстрактивных веществ в мясе Р. составляет в зависимости от вида и физиологического состояния Р. от 8 до 19% ко всему содержанию азота. Экстрактивные вещества состоят из свободных аминокислот, амидов кислот (мочевины, креатина, креатинина, холина и др.) и азотистых соединений (аммиака, окситриметиламина и др.).

Жир Р. и других водных животных значительно отличается по своим свойствам от жира животных и птиц, а также от жиров (масел) растительного происхождения. Жир Р. содержит значительное количество триглицеридов высоконенасыщенных жирных кислот, химически значительно более активных и менее стойких, чем жиры наземных животных и растительные. Они остаются жидкими при очень низких температурах, при наличии света и кислорода воздуха легко окисляются и прогоркают. В свежей Р. и в составе обработанных доброкачественных рыбных продуктов рыбий жир хорошо сохраняется; он лучше, чем тугоплавкие жиры наземных животных, усваивается организмом человека и придает рыбным продуктам хорошие пищевые и вкусовые свойства. Расположение жировых скоплений своеобразно и различно у отдельных видов Р. Различают мышечный жир, накапливаемый в мышечных тканях, под кожей и часто у костных оснований плавников; жир, на-капливаемый в печени или в виде прослоек — тяжей в брюшной полости. Мышечный жир, как правило, накапливается раньше и расходуется позже, чем брюшной. Расположение жировых скоплений и прослоек имеет большое значение для товарных свойств Р. Межмышечные прослойки жира, расположенные в толще мяса, характерны для Р. — белорыбицы, лосося каспийского, семги, угря, осетровых, некоторых сельдей, отличающихся нежным и тонким вкусом. У таких Р. жир в еще большем количестве откладывается в стенках брюшка (теша белорыбицы, лососей, осетровых и др.). Наличие подкожных и межмышечных скоплений жира не исключает откладывания запасов жира в брюшной полости. У других Р. мясо (филе) практически лишено жира и он почти целиком накапливается либо в печени (тресковые), либо в виде скоплений — тяжей в брюшной полости (напр., у судака). У некоторых Р. жир откладывается в мясе, но неравномерно, а сосредоточивается в определенных участках тела, напр, у сома — в хвостовой части (плес), у морского окуня — у костных тканей.

Содержание яшра в мясе (филе) различных Р. колеблется в очень широких пределах: от0,1% (напр., у трески) до 30%и более (напр., у крупных угрей, миноги и др.). Почти настолько же значительны сезонные колебания содержания жира в мясе (филе) отдельных видов и экземпляров Р. Они, как правило, тем больше, чем длительнее сезонные перерывы питания и преднерестовые миграции (передвижение Р.). Напр., у тихоокеанской сельди в период нереста жирность мяса снижается до 1—3%, в период нагула повышается до 18—20% и выше; у белорыбицы при входе в Волгу мясо спинки имеет жирность 18 21%, после нереста (на реке Уфе) — 2—3%.

Жир пресноводных и полупроходных Р. содержит меньше ненасыщенных жирных кислот, ниже также и степень их ненасыщенности; в связи с этим пресноводные и нолупроходные Р. отличаются лучшей стойкостью при хранении, а также при обработке. Жир морских Р. содержит больше ненасыщенных жирных кислот и ненасыщенность их выше. Особенно нестоек жир сельдевых и скумбрийных Р. Жир печеночный и брюшной обычно менее стоек, чем жир мышечный. В связи с этим, напр., сельдевые, а также другие морские жирные Р. требуют в мороженом виде более низких темп-р хранения (см. Рыба моро-женая), а в вяленом виде быстро портятся (см. Рыба вяленая). Проходные Р. по стойкости жира занимают среднее место между морскими и пресноводными.

Витамины Р. являются важнейшим источником в пище жирорастворимых витаминов А и Б. Витамин А в значительных количествах содержится в печеночном жире некоторых акул, тихоокеанских, тресковых, скумбрийных, камбаловых и другой рыбы, а также в печени китов и особенно кашалотов. Одни и те же рыбы в Атлантическом океане содержат в печеночном жире значительно меньше витамина А, чем Р. Тихого океана. Некоторые Р. (угорь, палтус, шпрот, сельди) содержат витамин А также в мышечном жире. Витамин Б в значительных количествах находится в жире моллюсков (мидий), в печеночном жире тунцов и палтусов, в мышечном жире угря, миноги, лососей, скумбрий, тунцов и макрели.

Большинство водорастворимых витаминов гр. В содержится в органах и тканях Р. в количествах, близких к их содержанию в мясе наземных животных (говядина и свинина). В жире, молоках и печени Р. содержится большое количество витаминов В!, В2, В,, никотиновой и пантотеновой кислот, во внутренних органах Р. (печень, селезенка, почки и др.) — витамин В12.

Количество в Р. витамина С примерно со-ответствует его содержанию в мясе теплокровных животных (1—5 мг%). Однако мышечная ткань свежего лосося содержит очень большое количество витамина С, даже больше, чем сок апельсина. Повышенное содержание витамина С отмечается также в жире молок и печени некоторых рыб (напр., трески).

Минеральные вещества содержатся в мясе Р. в количестве от 1 до 1,5%. Состав их; зависит от среды, в к-рой обитают Р.: в золе морских рыб (пикши) имеется в 1.5 раз больше солей натрия и в семь раз больше хлора, чем у пресноводных Р. (щуки). В питании человека и высших животных важно сбалансированное отношение поступающего с пищей в организм кальция к количеству фосфора.
 

Идеальным для взрослых людей считается соотношение порядка 0,6—0,8. В мясе Р. это соотношение варьирует между 0,05—0,6, тогда как в мясе млекопитающих — 0,05 и 0,1. В мясе Р. содержится фосфора от 100 до 400 мг%, у камбаловых — до 1000 мг%. Достаточно высокое содержание кальция в мясе Р. (10—120 мг%) значительно повышается в рыбных консервах, при приготовлении крых кости позвоночника развариваются в процессе стерилизации. Кальций из рыбьего мяса усваивается организмом не хуже, чем кальций молока. Содержание железа выше у морских Р., чем у пресноводных. У морских Р. с окрашенным (нечисто белым) мясом (сельдь, сардина, скумбрия и тунец) оно составляет от 0,5 до 7,0 мг%. Медь в сочетании с железом в составе сложных белковых соединений играет значительную роль в восстановлении гемоглобина крови; содержание меди в мясе Р. от 0,1 до 0,6 мг% и примерно равно содержанию его в мясе млекопитающих.

Мясо и другие ткани многих морских Р. содержат 0,2 и даже 0,5 мг йода (среднее содержание в мясе Р. 0,17 мг%).100 г мяса Р. в среднем дает половину суточной дозы йода для взрослого человека. Йод обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и предупреждает заболевание зобом. Особенно большое количество йода содержит тресковый печеночный жир.

Вода в Р. содержится в количестве от 55 до 83%. Она влияет на вкус и консистенцию мяса Р., поэтому при оценке качества некоторых рыбных товаров (копченых балычных изделий и др.) учитывается ее количество.

Использование Р. в лечебном и профилактическом питании (ЛПП) обусловливается полноценностью ее белка, содержанием в жире биологически активных высоконенасыщенных жирных кислот, разнообразными минералами и витаминами, гл. обр. жирорастворимыми. Благодаря содержанию значительного количества азотистых экстрактивных веществ, возбуждающих желудочную секрецию, рыбные бульоны используются в ЛПП при гастритах с недостаточной кислотностью желудочного сока, при пониженном аппетите, а также в послеоперационныйпериод. Входящие в состав азотистых экстрактивных веществ Р. пуриновые основания, содержащиеся в наибольшем количестве в мелкой рыбе, отягощают деятельность печени, почек, сердца, нагружая межуточный обмен, а потому рыбные бульоны резко ограничиваются в диете при заболеваниях этих органов и не рекомендуются людям пожилого возраста; Р. на этих диетах приготовляют в отварном виде либо ее запекают или жарят после предварительного отваривания. Азотистый обмен протекает в организме более благоприятно при замене мяса рыбой; чоследняя не способствует образованию мочекислых почечных камней и предпочтительнее, чем мясо, при подагрических заболеваниях. В ЛПП при желудочнокишечных заболеваниях используются тощие сорта Р. (судак, окунь и др.), дающие мясо нежной консистенции. Особое значение имеют в ЛПП морские тощие Р., как напр, треска, никша, навага и др., а также крабы и омары.

Лососевые виды Р. имеют значение в ЛПП при малокровии в связи с высоким содержанием в них железа и меди. Особенно ценны в детском питании лососевые консервы в собственном соку, благодаря хорошей усвояемости содержащихся в них в значительном количестве солей кальция и фосфора. Жирные виды Р.: осетр, морской окунь, палтус и др. в связи с высокой калорийностью и содержанием жирорастворимых витаминов используются в ЛПП при рахите, беременности и для усиленного питания (см. Осетр, Палтус). Специальное значение в ЛПП с этой точки зрения имеют натуральные консервы из печени трески.

Использование наваги в лечебном и профилактическом питании обусловливается содержанием в ней высокоценного белка, в состав крого в значительном количестве (6,23 г в 1 кг) входит аминокислота метионин, играющая большую роль при болезнях печени и сердечнососудистых заболеваниях (атеросклерозе, гипертонической болезни). Относительно много в наваге солей йода, витамина Е (1,5 мг в 100 г мяса), что является ценным в лечебном питании при упомянутых заболеваниях. Навага может быть отнесена к «защитным» продуктам против атеросклероза для людей среднего и пожилого возраста. Для лечебного питания лучше применять навагу в отварном виде или после отваривания поджаривать на растительном масле.

Кушанья из Р. отличаются большим разнообразием. В пищу используется не более двухтрех десятков разновидностей мяса млекопитающих и птиц (домашних и диких), а воды Советского Союза доставляют свыше 250 видов съедобных промысловых рыб. Р. не менее питательна, чем мясо, но она значительно быстрее переваривается. Напр., мясо трески пребывает в желудке человека от 2 до 3 час., а телятина — до 5 час.

Так как мясо Р. содержит мало коллагена (белка соединительной ткани) и в нем отсутствует эластин (неразваривающийся белок соединительной ткани теплокровных животных), оно быстрее проваривается или прожаривается. Порционные куски Р. провариваются за 10—20 мин;, такие же куски говядины — за 45—90 мин. Мясо Р. при варке и тепловой обработке меньше теряет в весе, чем мясо птиц и наземных животных. В среднем эти потери для Р. составляют 18%, а для курятины — 25%, говядины — 45%.

Потери белковых и минеральных веществ Р. зависят от видов тепловой кулинарной обработки: при варке в кипящей воде теряется (переходит в бульон) около 35% небелковых (экстрактивных) азотистых веществ, от 6 до 7% белковых веществ и от 40 до 60% минеральных веществ; при варке на пару потери несколько ниже: около 25% экстрактивных азотистых веществ, около 6% белковых веществ и 30% минеральных веществ. При обжарке и запекании потери азотистых и минеральных веществ крайне незначительны — до 0,1%; при этих способах кулинарной обработки почти вся влага теряется в виде пара, не унося с собой растворимых пищевых веществ. Своеобразный запах морской рыбы (напр., трески, камбалы), появляющийся в результате накопления в мясе триметиламина (вещества безвредного), легко ослабить или устранить орошением подготовленной к тепловой обработке Р. лимонным соком или столовым уксусом, а также добавлением при варке Р. к воде огуречного рассола.

Для оценки качества Р.— скоропортящегося продукта — решающее значение имеет ее свежесть, т. е. отсутствие посмертных изменений, указывающих на развитие процессов распада белковых веществ, а иногда и жира. Посмертные изменения в уснувшей необработанной Р. нарастают тем быстрее, чем выше темпра ее тела, а также если Р. имела механические травмы (помятость, ранения) или была чрезмерно утомлена (напр., находилась в сети или в ловушке).

Состояние безупречной свежести Р. характеризуется следующими внешними признаками: упругостью и гибкостью тела (до наступления окоченения), плотностью и грубостью мяса на ощупь (состояние окоченения), наличием тягучей прозрачной слизи на поверхности и в жаберной полости, красным цветом жабр, нормально углубленными (до окоченения) или сильно выпуклыми (у окоченевшей рыбы) прозрачными без покраснения глазами, отсутствием порочащих запахов (кислого или затхлого) в мясе, а также слизи на поверхности и в жаберной полости. При развитии посмертных процессов окоченение заканчивается, консистенция мышц ослабевает, слизь сгущается, становится комковатой, теряет прозрачность, глаза опадают и краснеют, жабры темнеют; у некоторых мелких Р. ослабевает механическая прочность тонких стенок брюшка, появляются разрывы стенок (лопанец). Однако порочащих запахов еще не появляется или отмечается лишь слабый кислый запах в жабрах и слизи (первый признак бактериальной порчи), крый после промывки Р. в воде исчезает. Эти изменения происходят без активного участия микрофлоры; в Р. отсутствуют продукты глубокого распада белка и жизнедеятельности бактерий, а следовательно, какиелибо вредные для здоровья вещества.

Одновременно аналогичные процессы протекают во внутренних органах, расположенных в брюшной полости, и в крови Р. Кишечник, печень, почки ослабевают и постепенно превращаются в бесформенную массу. Этот процесс протекает особенно энергично, если Р. поймана в период интенсивного питания. Белки крови, свернувшиеся во время посмертного окоченения, снова переходят в растворимое состояние, и, выступая в местах скопления кровеносных сосудов (вдоль позвоночника и в жабрах), окрашивают окружающие ткани. Вначале эти процессы протекают без активного вмешательства гнилостных бактерий и, следовательно, без появления порочащих запахов или образования вредных для потребления веществ.

Процессы бактериального распада или гниения очень сложны и связаны с размножением аэробных бактерий, способных питаться и размножаться только в присутствии кислорода воздуха. Размножаясь и потребляя кислород из окружающих тканей, аэробные бактерии прекращают доступ кислорода внутрь Р. и создают благоприятные условия для размножения анаэробных гнилостных бактерий, способных вызывать глубокий распад белка с образованием дурнопахнущих продуктов распада (сероводорода и др.). Прежде всего гнилостные бактерии развиваются в тканях, содержащих больше влаги, в крови появляется т. н. «загар» (порча крови и жабер). В дальнейшем порча распространяется на внутренности и мышечную ткань. Продукты гнилостного распада белка ядовиты для человека. Более опасны продукты жизнедеятельности бактерий, т. н. токсины, — сложные белковые вещества, распадающиеся при нагревании. Поэтому ядовитой может оказаться Р.. не имеющая значительных внешних признаков порчи. Определение хим. путем конечных продуктов распада белков (сероводорода, аммиака и др.) является, как правило, контрольным для органолептических определений. При необходимости подкрепления органолептических определений научными методами прибегают к учету количества бактерий в продукте (бактериоскопии), измерению консистенции (твердости или упругости) специальными приборами или определению накопления продуктов распада соответствующими хим. реакциями. Напр., степень свежести тресковых Р. определяют по накоплению в тканях азота триметиламина — продукта распада окситри метиламина, одного из азотистых оснований, присутствующего в тканях тресковых и ряда других морских Р. Свежая треска содержит азота триметиламина до 0,4 мг/100 г, порча Р. начинается при содержании триметиламина свыше 0,4 мг! 100 г. Бактериологические определения недостаточно надежны, т. к. учитывают все бактерии. Более сложные бактериологические исследования (посев культур в разных условиях) требуют много времени и поэтому для контроля качества такого скоропортящегося продукта, как Р., неприемлемы.

Снижает качество истощение Р. во время нереста и в последний период подготовки к нему, сопровождающееся в ряде случаев резкими изменениями внешнего вида, появлением т. н. «брачного наряда». Особенно резко «брачный наряд» проявляется на дальневосточных лососях (кете, горбуше, нерке, чавыче и кижуче). При входе в реку для икрометания кета имеет блестящую, серебристую поверхность, без пятен, розовое мясо; по мере движения вверх по реке на боках кеты появляются лиловые или малиновые пятна, сначала малозаметные, затем очень отчетливые, начинает расти горб на спине, мясо (на разрезе) заметно бледнеет, тело сплющивается, вырастают челюсти, у самцов вырастают зубы. К моменту нереста покров рыбы чернеет, мясо становится белым, дряблым, невкусным (практически несъедобным), непригодным для прва пищевых продуктов; жирность мяса осенней кеты падает с 10—11% до 0,2—0,5% (к моменту нереста). У европейских лососей признаки «брачного наряда» выражены менее резко, однако и они свидетельствуют о снижении природных свойств Р. и влекут за собой снижение сортности продукции. Из карповых Р. особенно резкое снижение качества и стойкости мяса отмечается у леща; отнерестовав- шегося леща запрещено отгружать с мест заготовок в охлажденном виде.

Из природных пороков опасны некоторые глистные заболевания рыбы: личиночные формы широкого лентеца и т. н. «кошачьей двуустки». Эти паразиты неустойчивы против воздействия высокой темп-ры, длительного воздействия низких темп-р (при хранении на холодильнике) и крепкого посола. В местностях, где Р. заражена этими паразитами, следует особенно тщательно следить за хорошей проваркой, прожаркой или пропеканием свежей Р. перед употреблением в пищу. Круглые черви (нематоды), встречающиеся в брюшной полости и реже в мясе некоторых морских и океанских (особенно Тихого океана) Р. — минтая, трески, сельди и др. — в виде спирально свернутых личинок, для здоровья человека не опасны.

Важный порок рыбного сырья — привкусы. Наиболее известны привкусы ила и нефти. Привкус ила часто встречается у донных Р., живущих в водоемах с непроточной водой (линь, карась, сазан и др.), но нередко и у Р. открытых водоемов (кефаль, особенно каспийская, осетровые Р., выловленные в восточной части Каспийского моря). Появление его объясняется условиями питания Р. в последний период жизни (перед уловом). Устраняется путем выдерживания живой Р. в проточной воде или промывкой только что пойманной Р. в уксусе.

К порокам Р. относятся также заросшие и свежие ранения, кровоподтеки, помятости, укусы морских зверей, встречающиеся на семге, белорыбице и др. Р.
 

3. Химический состав и пищевая ценность рыбы. Массовый состав рыбы.

9

Мясо рыбы содержит белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду и другие соединения.

Белки — важнейшая составная часть мяса рыбы. Общее количество их в мясе рыбы колеблется от 8 до 23%. В основном это полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты (лизин, метионин, триптофан и др.), поэтому рыба является важнейшим источником белкового питания. Усвояемость белков — 97%. Из неполноценных белков содержится коллаген, которого в мясе рыбы меньше, чем в мясе убойных животных; эластин же практически отсутствует. Коллаген при тепловой обработке быстро переходит в глютин, поэтому мясо рыбы разваривается скорее, чем мясо убойных животных.

При варке рыбы из нее водой извлекаются экстрактивные вещества, придающие бульонам специфические вкус и запах. Употребление таких бульонов способствует выделению пищеварительных соков, возбуждению аппетита и лучшему усвоению пищи.

Жира в мясе рыбы от 0,8 до 30,3%. Жир рыбы отличается повышенным содержанием ненасыщенных жирных кислот, в том числе таких, которые отсутствуют в жирах наземных животных. В жирах рыб находятся линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, обладающие высокой биологической активностью. При комнатной тем­пературе жир рыб имеет жидкую консистенцию. Температура плавления его ниже 37° С. Этим объясняется высокая усвояемость рыбьего жира. Благодаря высокой ненасыщенности он легко окисляется, при этом ухудшается качество рыбных товаров.

Пищевая ценность жира повышается за счет содержания в нем витаминов A, D, Е, К, F. Жир рыб способствует снижению холестерина в крови, поэтому его используют как лечебный препарат в детском и диетическом питании.

Минеральных веществ в мясе рыбы около 3%. Преобладают кальций, фосфор, калий, натрий, магний, сера, хлор, железо. Из микроэлементов содержатся медь, марганец, кобальт, цинк, йод, бром, фтор и др. Наибольшим коли­чеством и разнообразием минеральных веществ отличается морская рыба. Особенно она богата йодом, медью.

Углеводы мяса рыбы представлены животным крахмалом — гликогеном, содержание которого от 0,05 до 0,85%. В процессе гидролитического расщепления гликогена до глюкозы рыбные бульоны и рыба приобретают сладковатый вкус. Углеводы влияют на цвет и запах рыбных продуктов. Потемнение мяса рыбы, например, при вялении и сушке, объясняется образованием меланоидинов.

Воды в мясе рыбы от 57,6 до 89,1%о. Содержание воды зависит от жирности рыбы: чем больше жира в рыбе, тем меньше воды.

Благодаря хорошей усвояемости рыба не оставляет надолго ощущения сытости, поэтому рыбные блюда необ­ходимо дополнять гарнирами.

Массовый состав рыбы- это соотношение съедобных и несъедобных частей. К съедобным частям относятся: мышцы, половые продукты, некоторые внутренние органы(печень), кожа. Голова может использоваться в пищу частично и не от всех рыб. К несъедобным частям принадлежат кости, чешуя, кишечник и др. основные мышцы рыбы вместе с соединительной тканью и жиром(мясо) составляют 40-60% всего тела. Количество мяса зависит от вида рыбы, ее размера, упитанности и способа обработки.

Фактов о питании рыб: калории и польза для здоровья

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свое питание, вероятно, вам следует есть больше рыбы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Но калорийность рыбы существенно различается, и некоторые из них с более высоким содержанием калорий содержат полезные жиры. Так что от того, какую рыбу вы выберете, имеет большое значение. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, и другие виды рыб, которые лучше подходят для вас.

Факты о питании рыб

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для половины филе дикого атлантического лосося (154 г).

  • Калорий: 280
  • Жиры: 12,5 г
  • Натрий: 86 мг
  • Углеводы: 0 г
  • Волокно: 0 г
  • Сахар: 0 г
  • Белок: 39,2 г

Сравнивать калорийность рыбы может быть непросто, потому что способ ее приготовления может значительно изменить ее пищевую ценность. Но вы можете сравнить калорийность сырой рыбы с этим руководством, основанным на данных Министерства сельского хозяйства США о питании.Калорийность и питательность рыбы указаны для порции в 100 грамм (3,5 унции).

  • Палтус (сырой с кожей): 116 калорий, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов, 20 граммов белка.
  • Тунец (желтоперый, свежий, сырой): 109 калорий, менее одного грамма жира, 0 граммов углеводов, 24 грамма белка.
  • Треска (атлантическая, сырая): 82 калории, 0,7 г жира, 0 г углеводов, 18 г белка.
  • Махимахи (сырые): 85 калорий, 0.7 граммов жиров, 0 граммов углеводов, 18,5 граммов белков.
  • Океан (атлантический, сырой): 79 калорий, 1,4 грамма жира, 0 граммов углеводов, 15 граммов белка.

Вы не поверите, но исследования показывают, что жирная рыба — это лучшая рыба для похудения и улучшения здоровья. Но не просто жирную рыбу. Некоторые виды рыбы содержат незаменимую жирную кислоту омега-3. Этот полиненасыщенный жир очень полезен для здоровья.

Рыба, содержащая жиры омега-3, снижает риск сердечных заболеваний.По данным Национального института здоровья, исследования показывают, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний. Исследователи также считают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут помочь уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже улучшить здоровье мозга и глаз.

Конечно, вы можете получить незаменимые жирные кислоты омега-3, принимая пищевые добавки. Но исследования не смогли показать, что прием добавок может обеспечить те же преимущества, что и употребление в пищу продуктов омега-3, таких как рыба.

Итак, если вы собираетесь приготовить диетический обед для похудения, почему бы не выбрать рыбу, которая также укрепит ваше здоровье? Употребление в пищу более жирной рыбы может означать, что вы потребляете больше калорий за один прием пищи, но если вы едите рыбу в умеренных количествах и используете хорошие методы приготовления для приготовления пищи, вы можете получить выгоду в долгосрочной перспективе.

Польза для здоровья

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу такие виды рыбы, как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, чтобы получить здоровую дозу омега-3.Вот список некоторых из самых питательных и низкокалорийных сортов рыбы:

  • Лосось (3 унции) 175 калорий, 10 г жира, 1,7 г омега-3 жирных кислот
  • Анчоусы (3 унции) 111 калорий, 4 грамма жира, 1,7 грамма омега-3 жирных кислот
  • Тихий океан и скумбрия (3 унции) 134 калории, 7 г жира, 1,6 г омега-3 жирных кислот
  • Тихоокеанская черная треска (3 унции) 70 калорий, 1 грамм жира, 1.5 граммов омега-3 жирных кислот
  • Сиг (3 унции) 115 калорий, 5 г жира, 1,5 г омега-3 жирных кислот
  • Тунец альбакор (3 унции, консервированный, упакованный в воду) 109 калорий, 3 грамма жира, 0,7 грамма омега-3 жирных кислот
  • Атлантическая сельдь (3 унции) 134 калории, 8 г жира, 1,4 г омега-3 жирных кислот
  • Тилапия (4 унции) 145 калорий, 3 грамма жира, 0,1 грамма омега-3 жирных кислот

Перечисленные калорийности указаны для сырого продукта каждой рыбы, богатой омега-3.Обратите внимание, что, если она не приготовлена ​​с использованием муки или другого ингредиента, содержащего углеводы, сама рыба, как белок, не содержит углеводов. От того, как вы готовите рыбу, зависит количество калорий. Запеченная рыба, рыба на гриле и жареная рыба обычно содержат меньше всего калорий.

А как насчет моллюсков и других морепродуктов? Одна порция креветок (три унции) обеспечивает около 100 калорий и всего 1,5 грамма жира, поэтому они могут быть полезным дополнением к вашему рациону.И калорий в морских гребешках тоже мало. Три унции приготовленных на пару морских гребешков содержат около 95 калорий и менее одного грамма жира.

Менее полезная рыба

Хотя употребление рыбы может быть полезно, не вся рыба подходит для вашего рациона. Иногда лучше отказаться от рыбы, даже если в рыбе много омега-3 жирных кислот.

Когда рыбу протирают и жарят, она обычно полна насыщенных жиров.

Это жиры, которые вам следует ограничить в своем рационе.Такие полуфабрикаты, как рыбные палочки в панировке, рыбные котлеты и рыбные котлеты, часто содержат больше жира и калорий и не приносят такой пользы для здоровья, как рыба, приготовленная с использованием низкокалорийных методов. Например, рыбное филе в панировке содержит примерно 350-400 калорий, 17-25 граммов жира и до 5 граммов сахара.

Когда вы пытаетесь сократить количество калорий в ресторане, остерегайтесь рыбных блюд, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Обычно лучше отказаться от рыбы с жареным картофелем и выбрать вместо этого рыбу, приготовленную на гриле или жареную.Попросите положить соус в сторону, чтобы контролировать количество жира и калорий.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Рыболовы советуют покупать самый свежий улов. Будет полезно, если вы знаете, какие вопросы задавать при посещении рыбного прилавка на местном рынке.

  • Когда поймали? Чем свежее, тем лучше. Рыба может оставаться съедобной в течение пяти дней после вылова, но может быть не такой свежей на вкус.
  • Как хранилось? От того, как рыба хранится и доставляется на рынок, зависит ее вкус.Рыбу следует охладить сразу после вылова и хранить в холодном состоянии до доставки и на рынок.
  • Как это выглядит? Как пахнет? Если рыба имеет неприятный запах, вероятно, она несвежая. Свежая рыба должна пахнуть морской водой. Если вы покупаете рыбное филе, ищите влажную текстуру с чистыми обрезанными краями. Если рыба целая, обратите внимание на ясные глаза и твердую консистенцию.
  • Откуда это? Совет по защите природных ресурсов предлагает вам покупать местную рыбу из экологически безопасных источников.В своем «Умном руководстве по покупке морепродуктов» они советуют покупать американскую рыбу и предоставляют список рыбы с более низким содержанием ртути для улучшения здоровья и безопасности.
  • Как лучше всего приготовить эту рыбу? Иногда продавец рыбы — лучший источник сказочных, простых и полезных рыбных рецептов и способов приготовления.

Используйте свежую рыбу в течение двух дней или положите в морозильную камеру. Когда вы будете готовы использовать замороженную рыбу, разморозьте ее в холодильнике (никогда при комнатной температуре).

Рецепты

Если вы к этому не привыкли, включать рыбу в свой рацион поначалу может быть сложно. Но польза для здоровья от употребления рыбы с омега-3 очевидна. И когда вы пытаетесь похудеть, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это означает, что это продукты, которые обеспечивают много полезных питательных веществ при меньшем количестве калорий.

Если вам не нравится вкус рыбы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы включить ее в свой рацион. Во-первых, попробуйте менее «рыбные» сорта.Например, многие здоровые едоки говорят, что красный окунь (около 100 калорий на порцию) имеет менее рыбный вкус, чем более тяжелая рыба, такая как лосось. Вы также можете добавить свежую зелень и цитрусовые, чтобы улучшить вкус.

Или попробуйте добавить рыбу в рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся. Добавьте рыбу в полезный салат. Или попробуйте приготовить тако из рыбы на гриле. Вы можете добавить лосося в свой утренний омлет или даже приготовить бутерброд с нежирной рыбой на обед. Вы можете использовать рыбу так же, как и любой другой белок, например курицу.

Сбрызните рыбу лимоном или лаймом, чтобы придать ей свежий и пикантный вкус.Если вы изобретательны и настойчивы, вы будете получать две порции рыбы в неделю вместе со всеми преимуществами для здоровья и похудания, которые они обеспечивают.

Фактов о питании рыб | Роберт Вули Компани

Неудивительно, что морепродукты представляют собой отличную и вкусную альтернативу птице или красному мясу. Морепродукты относительно богаты необходимыми витаминами и минералами, но они также служат отличным источником нежирного белка и жирных кислот омега-3.Несмотря на то, что рыба содержит незначительное количество углеводов, клетчатки и сахара, есть другие факты о питании, которые необходимо проверить, прежде чем вы решите заказать. В этом руководстве по фактам питания рыб мы подробнее рассмотрим уровень калорий, жиров, натрия, углеводов, клетчатки, сахара, белка, жирных кислот и ртути. Найти лучшую рыбу для своей семьи может быть непросто, но с Wholey’s проще, чем когда-либо, найти питательную рыбу, которой можно наслаждаться прямо дома.

Пищевая ценность рыб

Пищевая ценность, которую мы собрали, основана на трех унциях на человека.Все уровни ртути основаны на миллиардных долях (ppb). Все виды перечислены в алфавитном порядке для экономии вашего времени. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Бас

Питание: 82 калории, 1,7 г жиров (0,4 г насыщенных жиров), 58 мг натрия, 9 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка

Омега-3: 506 мг

Уровни ртути: 120 частей на миллиард

Сом

Питание: 81 калория, 2.4 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,9 г белка

Омега-3: 309 мг

Уровни ртути: 144 частей на миллиард

Моллюски

Питание: 73 калории, 0,8 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 511 мг натрия, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,5 г белка

Омега-3: 91 мг

Уровни ртути: 28 частей на миллиард

Треска

Питание: 70 калорий, 0.6 г жира (0,1 г насыщенного жира), 125 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,1 г белка

Омега-3: 156 мг

Уровни ртути: 70 частей на миллиард

Раки

Питание: 61 калория, 0,8 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,6 г белка

Омега-3: 122 мг

Уровни ртути: 34 частей на миллиард

Камбала / подошва

Питание: 60 кал., 1.6 г жира (0,4 г насыщенного жира), 252 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,6 г белка

Омега-3: 208 мг

Уровни ртути: 115 частей на миллиард

Морской окунь

Питание: 78 калорий, 0,9 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка

Омега-3: 210 мг

Уровни ртути: 417 частей на миллиард

Пикша

Питание: 63 калории, 0.4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 181 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,9 г белка

Омега-3: 112 мг

Уровни ртути: 164 частей на миллиард

Палтус

Питание: 186 калорий, 2,7 г жиров (0,6 г насыщенных жиров), 139 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 37,9 г белка

Омега-3: 396 мг

Уровни ртути: 261 частей на миллиард

Лобстер

Питание: 65 калорий, 0.6 г жира (0,2 г насыщенного жира), 360 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14 г белка

Омега-3: 145 мг

Уровни ртути: 200 частей на миллиард

Устрицы

Питание: 43 калории, 1,4 г жиров (0,4 г насыщенных жиров) 71 мг натрия, 2,3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,5 г сахара, 4,8 г белка

Омега-3: 263 мг

Уровни ртути: 18 частей на миллиард

Радужная форель

Питание: 101 калория, 2.9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 26 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка

Омега-3: 499 мг

Уровни ртути: 344 частей на миллиард

Лосось

Питание: 177 калорий, 11,41 г жиров (2,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка

Омега-3: 1,671 мг

Уровни ртути: 26 частей на миллиард

Сардины

Питание: 177 калорий, 9.7 г жира (1,3 г насыщенного жира), 261 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 21 г белка

Омега-3: 835 мг

Уровни ртути: 79 частей на миллиард

Гребешки

Питание: 59 калорий, 0,42 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 333 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,3 г белка

Омега-3: 88 мг

Уровни ртути: 40 частей на миллиард

Креветки

Питание: 72 калории, 0.4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 481 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

Омега-3: 52 мг

Уровни ртути: 53 частей на миллиард

Люциан

Питание: 85 калорий, 1,1 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 54 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка

Омега-3: 264 мг

Уровни ртути: 230 частей на миллиард

Скумбрия испанская

Питание: 118 калорий, 5.4 г жира (1,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,4 г белка

Омега-3: 1140 мг

Уровни ртути: 440 частей на миллиард

Кальмар

Питание: 78 калорий, 1,2 г жиров (0,3 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,2 г белка

Омега-3: 415 мг

Уровни ртути: 44 частей на миллиард

Рыба-меч

Питание: 122 калории, 5.7 г жира (1,4 г насыщенных жиров), 69 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,7 г белка

Омега-3: 641 мг

Уровни ртути: 893 частей на миллиард

Тилапия

Питание: 81 калория, 1,4 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 44 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

Омега-3: 77 мг

Уровни ртути: 19 частей на миллиард

Желтохвостый тунец

Питание: 93 калории, 0.4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 38 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 20,7 г белка

Омега-3: 85 мг

Уровни ртути: 270 частей на миллиард

Теперь, когда вы знаете больше о питательных веществах рыбы, вы можете с уверенностью покупать свои любимые морепродукты, не сомневаясь, что вы кормите свою семью более здоровым белком. Если у вас есть какие-либо вопросы о нашем ассортименте морепродуктов, свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации или помощи.

Пищевая ценность рыб — Советы по приготовлению


Большая часть рыбы имеет низкое содержание жира и холестерина и является хорошим источником белка, что делает ее хорошим выбором для здорового питания.Нашему организму требуется определенное количество белка ежедневно, а организм не накапливает белок, поэтому нам необходимо пополнять его в нашем ежедневном рационе. Вся рыба является хорошим источником витаминов группы B, а рыба, богатая жиром, является хорошим источником витаминов A и D. Многие рыбы также являются хорошим источником кальция.

Рыба, богатая жиром, такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь и сардины, является отличным источником жирных кислот Омега-3, которые необходимы для нашего рациона. Жирные кислоты омега-3 не могут быть произведены организмом, поэтому важно, чтобы мы включили их в свой рацион, а употребление жирной рыбы обеспечивает необходимые нам жирные кислоты омега-3.Некоторые из преимуществ жира Омега-3 в рыбе показаны ниже.

  • Снижает риск сердечных приступов.
  • Облегчает кровоток по телу, снижая кровяное давление.
  • Считается, что он помогает сердцу более устойчиво биться и снижает вероятность инсульта.
  • Некоторые эксперты считают, что он может помочь предотвратить развитие раковых клеток до стадии опухоли.
  • Считается также, что он уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.
  • Жирные кислоты омега-3 также могут помочь в развитии мозга, нервов и зрения.

Рыба — хороший продукт для низкожирной диеты. Она низкокалорийна, а многие виды рыбы не содержат ненасыщенных жиров. В таблице ниже перечислены калории, жир, белок и холестерин во многих видах рыбы. Пищевая ценность рыбы будет незначительно отличаться в зависимости от места добычи, разреза и возраста рыбы. На это также повлияет метод приготовления.

Тип рыбы
(порции по 3 унции, если не указано иное)

калорий

Всего
Жиры
Насыщенные
Жиры
Белок Холестерин
Арктический голец
(3,5 унции / сырье)
182 8 г 1,7 г 27 мг
Calamari
(4 унции./ сырье)
80 2,5 г 1,5 г 15 г 215 мг

Сом

140 2 г 17 г 50 мг
Треска 90 ,5 г 20 г 45 мг
Пикша 100 21 г 80 мг
Радужная форель 140 6 г 2 г 21 г 60 мг
Палтус 110 2 г 23 г 35 мг
Скумбрия
Атлантический / Тихий океан
210 13 г 1.5g 21 г 60 мг
Махи Махи 90 0,75 г 19,5 г 60 мг
Акула Мако 111 3,9 г 18 г 44 мг
Морской черт 82 2 г 16 г 27 мг
Щука северная 96 21 г 43 мг
Морской окунь 110 2 г 21 г 50 мг
Осьминог 70 13 г 41 мг
Оранжевый грубый 80 16 г 20 мг
Минтай 90 20 г 80 мг
Морской окунь 100 2 г 21 г 40 мг
Гребешки
14 малых / 6 больших
120 22 г 55 мг
Лосось / атлантический 160 7 г 22 г 59 мг
Лосось / нерка 180 1.5g 23 г 75 мг
Лосось / король 200 12 г 3 г 21 г 70 мг
Лосось / кета / розовый 130 4 г 22 г 70 мг
Копченый лосось
(2 унции)
140 3 г 11 г 35 мг
подошва 100 1.5g ,5 г 21 г 60 мг
полосатый окунь
(3/5 унции / сырье)
100 2,5 г ,5 г 18 г 80 мг
Рыба-меч 130 4,5 г 22 г 40 мг
Тилапия 110 2,5 г 22 г 75 мг
Тунец / Большой глаз 128 5 г 20 г
Тунец / желтоперый 150 4 г 20 г 49 мг
Судак 96 20 г 82 мг
Уайтинг 110 3 г .5g 19 г 70 мг
Сравнение других видов мяса
Куриная грудка
(без кожи)
120 1,5 г ,5 г 24 г 70 мг
Куриная грудка
(с кожей)
170 7 г 2 г 25 г 70 мг
Куриная голень
(без кожи)
130 4 г 1 г 23 г 70 мг
Куриная голень
(с кожей)
180 9 г 3 г 23 г 75 мг
Говяжья вырезка
(с жиром)
180 8.5 г 3,2 г 24 г 70 мг
Говяжье филе
(с жиром)
170 6,1 г 2,4 г 26 г 75 мг
Свиная отбивная
(с жиром)
170 7 г 2 г 26 г 70 мг
Баранья отбивная
(с жиром)
180 8 г 3 г 25 г 80 мг
Говяжий фарш
(постное мясо 90%)
210 11 г 4 г 27 г 85 мг

Обзор питания из морепродуктов | Факты о здоровье морепродуктов

Диетические советы

Хотя ни одна еда сама по себе не может сделать человека здоровым, правильные привычки в еде, основанные на умеренности и разнообразии, могут помочь сохранить и даже улучшить здоровье.Из-за наличия питательных веществ в морепродуктах текущие диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США рекомендуют американцам увеличить потребление морепродуктов до двух раз в неделю.

калорий

Морепродукты считаются низкокалорийной пищей по сравнению с другими продуктами, богатыми белками, такими как мясо и птица. Большинство нежирных видов рыбы или рыб с низким содержанием жира, таких как треска, камбала и камбала, содержат 100 или менее калорий на порцию вареной 3 унции, и даже более жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось, содержат примерно 200 калорий или меньше в 3-х граммовых порциях. унция приготовленной порции.С морепродуктами вы можете потреблять меньше калорий, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Это одна из причин, почему морепродукты — хороший выбор для диет, призванных помочь вам сбросить или сохранить идеальный вес.

Белок

Seafood содержит высококачественный белок, который включает в себя все незаменимые для здоровья человека аминокислоты, что делает его полноценным источником белка. Порция приготовленной рыбы или моллюсков в 3 унции обеспечивает около одной трети среднесуточного рекомендуемого количества белка. Белок в морепродуктах также легче переваривается, поскольку в нем меньше соединительной ткани, чем в красном мясе и птице.Это одна из причин того, почему рыбные мышцы такие хрупкие, они расслаиваются при приготовлении, и их можно есть, не разрезая и не нарезая. Для определенных групп людей, таких как пожилые люди, которые могут испытывать трудности с пережевыванием или перевариванием пищи, морепродукты могут быть хорошим выбором, чтобы помочь им удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

жир

Считается, что морепродукты содержат мало как общего, так и насыщенного жира. Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы уменьшаем общее потребление жиров до менее 30 процентов калорий, которые мы едим, и ограничиваем потребление насыщенных жиров.Постная рыба содержит значительно меньше жира, чем другие продукты, богатые белком, а большинство видов рыбы и моллюсков содержат менее 5 процентов жира. Даже самая жирная рыба имеет содержание жира, аналогичное постному мясу, и содержит меньше жира, чем большая часть говяжьего фарша, некоторые обработанные виды мяса и самые жирные (кожа и темное мясо) части некоторых продуктов из птицы. Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и королевский лосось, имеет около 15% общего жира.

Чтобы получить общее представление о содержании жира в большинстве видов рыб, посмотрите на цвет мякоти.Самые нежирные виды, такие как треска и камбала, имеют белый или более светлый цвет, а более жирные рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, обычно имеют гораздо более темный цвет. Содержание жира в рыбе и моллюсках может варьироваться в зависимости от того, когда и где они пойманы, а также от других факторов. Чтобы помочь вам в сравнении распространенных вариантов морепродуктов, в следующей таблице сгруппированы различные виды рыбы и моллюсков в соответствии с их средним количеством общего жира и процентным содержанием калорий в жирах.

Содержание жира в приготовленной порции обычных видов рыбы и моллюсков на 3 унции
с высоким содержанием жиров (10 г и более) Сельдь, скумбрия, сардины, лосось (атлантический, кижуч, нерка и чавычь)
Среднего жира (от 5 до 10 граммов) Синяя рыба, Сом, Радужная форель, Рыба-меч
с низким содержанием жиров (от 2 до 5 граммов) тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, лосось (кета, розовый)
Очень низкое содержание жиров (менее 2 граммов) Краб, моллюски, треска, камбала / камбала, пикша, хек, омар, махи-махи, минтай, гребешок, креветки, тунец

При оценке продукта важно учитывать как общее количество жира, так и тип жира, который он содержит.Двумя основными видами жиров являются насыщенные жиры (обычно твердые при комнатной температуре, такие как масло или сало) и ненасыщенные жиры (обычно жидкие при комнатной температуре, такие как растительные масла). Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это два типа ненасыщенных жиров. Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы уменьшаем количество насыщенных жиров и увеличиваем долю ненасыщенных жиров в нашем рационе. Большая часть жира в морепродуктах является ненасыщенной, а морепродукты содержат уникальный вид полиненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.Из-за количества и вида жира в морепродуктах он может быть хорошим выбором, чтобы помочь вам следовать текущим диетическим рекомендациям.

Преимущество Омега-3

Существует значительное количество научных данных, свидетельствующих о том, что жирные кислоты омега-3 могут играть роль в снижении риска сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в большинстве западных стран. Исследователи обнаружили, что жирные кислоты омега-3 могут снизить вероятность свертывания крови и закупорки кровеносных сосудов, и что потребление омега-3 также может снизить уровень некоторых жиров в крови и, возможно, холестерина.Возможные связи между жирными кислотами омега-3 и другими заболеваниями, такими как рак, артрит и астма, также в настоящее время изучаются.

Омега-3 жирные кислоты содержатся почти исключительно в водных организмах, хотя в меньших количествах их можно найти в некоторых растениях и растительных маслах. Морепродукты считаются лучшим диетическим источником омега-3 жирных кислот. Вся рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но количество может варьироваться. Как правило, более жирная рыба содержит больше омега-3 жирных кислот, чем более постная рыба, но их количество может варьироваться от одного вида рыбы или моллюсков к другому.Чтобы просмотреть таблицу, в которой сравниваются уровни омега-3 жирных кислот в морепродуктах, щелкните здесь.

Холестерин

Большинство продуктов животного происхождения, включая морепродукты, содержат некоторое количество холестерина. Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы снизим потребление холестерина до менее 300 миллиграммов в день. Почти все виды рыбы и моллюсков содержат менее 100 миллиграммов холестерина на 3 унцию приготовленной порции, а многие из более постных видов рыбы содержат менее 60 миллиграммов. В течение многих лет считалось, что большинство моллюсков содержат высокий уровень холестерина, но было доказано, что это неправда.Было обнаружено, что более ранние методы измерения холестерина давали искусственно высокие результаты, потому что измерялись и другие стеролы, помимо холестерина, часто обнаруживаемого в моллюсках. Теперь мы знаем, что большинство моллюсков содержат менее 100 миллиграммов холестерина на 3 унцию приготовленной порции. Креветки содержат несколько большее количество холестерина, 170 миллиграммов на порцию вареной 3 унции, а кальмар — единственный морепродукт, который имеет значительно повышенное содержание холестерина, которое в среднем составляет почти 400 миллиграммов на порцию вареной 3 унции.Икра рыбы, икра, внутренние органы рыб (например, печень), лангусты омаров и горчица крабов могут содержать большое количество холестерина.

Натрий

Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы используем соль и натрий только в умеренных количествах, потому что для некоторых людей снижение потребления натрия может снизить риски, связанные с высоким кровяным давлением. Текущий рекомендуемый предел суточного потребления натрия составляет менее 2300 миллиграммов для взрослого населения в целом, и группы повышенного риска выиграют от дальнейшего снижения потребления натрия до 1500 миллиграммов в день.В рыбе от природы мало натрия, и даже те виды с самым высоким уровнем натрия содержат менее 100 миллиграммов на порцию вареной на 3 унции. Большинство моллюсков обычно содержат больше натрия, от 100 до 500 миллиграммов на порцию приготовленной на 3 унции. Некоторые обработанные или замороженные морепродукты могут содержать значительно более высокий уровень натрия. Продукты, замороженные в рассоле, такие как крабовые ножки, могут содержать от 800 до 1000 миллиграммов натрия на порцию, а другие продукты, такие как сурими или имитация моллюсков, копченая рыба и некоторые консервы, в которые добавлена ​​соль во время обработки, также могут содержать большее количество натрия.Рекомендуется внимательно читать этикетки с ингредиентами или пищевыми продуктами для переработанных продуктов, чтобы определить содержание в них натрия. Чтобы просмотреть таблицу, в которой сравнивается содержание питательных веществ, включая уровни натрия, в различных типах морепродуктов, щелкните здесь.

Витамины и минералы

Морепродукты обычно считаются разумным, но не особо богатым источником витаминов. Рыба имеет уровень витаминов группы В, аналогичный многим другим продуктам, богатым белком. Более жирная рыба, такая как скумбрия и сельдь, может быть хорошим источником витамина D и витамина А.Большинство видов морепродуктов являются разумным источником минералов, таких как фосфор, калий и селен. Рыбные консервы, такие как лосось и сардины, которые содержат смягчаемые в процессе консервирования кости, могут быть хорошим источником кальция, но большая часть рыбного мяса не обеспечивает значительного количества кальция. Некоторые моллюски, такие как моллюски и устрицы, являются хорошим источником железа, цинка, магния, меди, йода и других микроэлементов. Большинство рыб содержат эти минералы от умеренного до небольшого.

20 Польза для здоровья от употребления рыбы

Рыба — один из самых полезных источников белка для вашего рациона. Он наполнен необходимыми питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, и является отличным источником белка для поддержания стройности тела и силы мышц. Рыба влияет не только на вашу талию, но и на другие функции вашего тела, включая печень, мозг и даже ваш сон. Поэтому убедитесь, что вы включаете рыбу в свой рацион, чтобы извлечь из нее 20 преимуществ для здоровья.Вот почему некоторые виды рыбы попали в наш список 29 лучших белков для похудения.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в American Journal of Cardiology , потребление рыбы связано с более низким риском смертельной и общей ишемической болезни сердца. Рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить воспаление, защитить сердце и предотвратить хронические заболевания.

Shutterstock

Рыба также важна для вашего мозга.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , умеренное потребление морепродуктов было связано с более низким риском болезни Альцгеймера. Исследование показало, что у тех, кто регулярно ест рыбу, больше серого вещества в мозгу, что снижает усадку и ухудшение состояния мозга, что может привести к осложнениям в работе мозга. Хотя они отметили, что потребление морепродуктов также коррелировало с более высоким уровнем ртути в мозге, это не было связано с нейропатией мозга.

Эти морепродукты потрясающе полезны и для вашего психического здоровья. Журнал психиатрии и неврологии обнаружил, что рыбий жир может помочь облегчить симптомы депрессии, если принимать его вместе с селективным ингибитором обратного захвата серотонина (СИОЗС), одним из антидепрессантов. Хотя есть сообщения о том, что рыбий жир сам по себе уменьшает симптомы депрессии, все еще необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить это утверждение.

По данным Национального института здоровья, рыба богата витамином D и считается одним из лучших пищевых источников этого важного питательного вещества.Согласно NIH, витамин D полезен для усвоения кальция для здоровья и роста костей. Поскольку 70% населения США не соответствует расчетному среднему потреблению (EAR) витамина D каждый год, безусловно, будет полезно, если вы добавите больше этой богатой питательными веществами пищи в свой рацион.

Shutterstock

Агентство медицинских исследований и качества обнаружило, что жирные кислоты омега-3 полезны для улучшения зрения и здоровья глаз. По данным AHRQ, это связано с тем, что мозг и глаза в значительной степени сконцентрированы в жирных кислотах омега-3 и нуждаются в них для поддержания своего здоровья и функционирования.Рыба — один из лучших источников этих полезных жиров.

Shutterstock

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, попробуйте съесть больше рыбы. Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Clinical Sleep Medicine , повышенное потребление рыбы улучшило качество сна для большинства испытуемых. Исследователи подозревают, что это связано с высокой концентрацией в рыбе витамина D, который помогает спать, согласно исследованию.

Shutterstock

Если у вас гормональные или взрослые прыщи, рыба может облегчить состояние вашей кожи.В исследовании, опубликованном BioMed Central , отмечалось, что рыбий жир полезен для очищения кожи людей с акне средней и тяжелой степени.

Shutterstock

Если вы страдаете ревматоидным артритом, то есть хроническим воспалением суставов, употребление большего количества рыбы может помочь уменьшить отек и боль. Американский колледж ревматологии обнаружил, что более высокое потребление рыбы фактически снижает активность заболевания при ревматоидном артрите.

Shutterstock

Американская кардиологическая ассоциация отметила, что рыба является отличным источником белка без высокого содержания насыщенных жиров, которое есть во многих других видах мяса.AHA рекомендует съедать две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной рыбы, которая имеет более высокое содержание омега-3 жирных кислот.

Медицинский центр Университета Бейлора отметил, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, способствуют снижению уровня ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме. Согласно исследованиям университета, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют снижению липидов в крови, вырабатывающих холестерин.

Рыба имеет очень здоровую репутацию, и не зря.Исследование, проведенное отделением старения Бригама и отделением медицины женской больницы, показало, что умеренное потребление рыбы помогает снизить риск сердечной недостаточности из-за высокой концентрации полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Shutterstock

Еще один способ, которым рыба помогает здоровью мозга, — это снижение риска инсультов. Согласно The British Medical Journal , высокое содержание омега-3 жирных кислот в рыбе также помогло снизить риск инсультов у субъектов исследования.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Diabetes , употребление жирной рыбы действительно может помочь предотвратить аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа. Согласно исследованию, высокое содержание витамина D в рыбе способствует укреплению иммунитета и метаболизму глюкозы.

Shutterstock

Рыба может даже снизить риск некоторых видов рака, согласно исследованию, проведенному Американским журналом клинического питания . Исследование показало, что люди, которые часто ели рыбу, на самом деле имели более низкий риск рака пищеварительной системы, такого как рак полости рта, глотки, толстой кишки и поджелудочной железы, по сравнению с теми, кто ел меньше рыбы.

Shutterstock

Исследования, проведенные Департаментом здоровья человека и диетологии Университета Гвельфа, показали, что жирные кислоты омега-3, которыми много содержится в рыбе, положительно влияют на ваш метаболизм. В исследовании было отмечено, что этот полезный жир повышает метаболизм в состоянии покоя и при физической нагрузке, а также окисление жиров у пожилых женщин.

Shutterstock

Если у вас высокое кровяное давление, добавление большего количества рыбы в рацион может помочь снизить его. Исследование, опубликованное в журнале Circulation , показало, что рыбий жир помогает снизить кровяное давление из-за высокой концентрации омега-3 жирных кислот.

Рыба также помогает подросткам повышать концентрацию и внимание. Исследование, опубликованное в журнале Nutritional Journal , показало, что учащиеся в возрасте от 14 до 15 лет, которые ели жирную рыбу по сравнению с другими видами мяса, имели более высокий уровень концентрации и могли уделять внимание дольше по сравнению с теми, кто ел ее меньше.

Shutterstock

Рыба также может помочь с предменструальными симптомами у женщин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychosomatic Abstetrics & Gynecology .Исследование показало, что влияние предменструальных симптомов на повседневную жизнь женщин значительно снижается, когда они увеличивают потребление омега-3 жирных кислот, которые содержатся в большинстве рыб.

Shutterstock

Было доказано, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают в лечении заболеваний печени. Исследование Колумбийского университета показало, что омега-3 помогает расщеплять триглицериды и жирные кислоты в печени, снижая риск ожирения печени.

Shutterstock

Fish содержит питательные вещества, которые чрезвычайно полезны, помогая спортсменам оправиться от усталости и способствуя регенерации мышц.Исследование, опубликованное в Sports Medicine , показало, что витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые присутствуют в большинстве жирных рыб, играют большую роль в регенерации мышц после тренировки и восстановлении после усталости. После того, как вы сильно потеете, обязательно съешьте одну из 16 закусок после тренировки, клянусь экспертами по фитнесу.

Пищевая ценность рыбы уникальна | GLOBEFISH

Право на питание предполагает наличие достаточного количества пищи, и каждый человек на этой планете должен иметь средства для доступа к безопасной и питательной пище для здоровой жизни.Право на питание является основным правом человека, защищающим право каждого человека на свободу от отсутствия продовольственной безопасности, голода и недоедания.

Рыба и рыбные продукты играют важную роль в обеспечении продовольственной и пищевой безопасности во всем мире. Потребление рыбы предлагает уникальные питательные свойства и пользу для здоровья и считается ключевым элементом здорового питания. Повышенное внимание уделяется рыбе как источнику незаменимых питательных веществ в нашем рационе, не только высокоценным белкам, но, что еще более важно, как уникальному источнику питательных микроэлементов и длинноцепочечных жирных кислот омега-3.

Незаменимый источник длинноцепочечных жирных кислот

Пища из водной среды играет особую роль в качестве источника длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). DHA является основным строительным блоком нашей нервной системы и поэтому особенно важен для оптимального развития мозга и нервной системы у детей. Альтернативные источники омега-3 жирных кислот содержатся во многих растительных маслах, но в основном это альфалиноленовая кислота (ALA), которую необходимо преобразовать в DHA.Однако в нашем организме преобразование ALA в EPA и DHA во многих случаях неэффективно, что затрудняет использование только растительного масла в наиболее критические периоды нашей жизни, а именно во время беременности и первых двух лет жизни (1000 дневное окно). Недавняя консультация экспертов ФАО / ВОЗ пришла к выводу, что рыба в рационе снижает риск рождения у женщин детей с неоптимальным развитием мозга и нервной системы по сравнению с женщинами, которые не едят рыбу (FAO (2011).

Состояние мирового рыболовства и аквакультуры, 2010 г. , Департамент рыболовства и аквакультуры ФАО. Рим, ФАО. 218стр.

Известно, что потребление рыбы полезно для здоровья взрослого населения. Убедительные доказательства подчеркивают, как потребление рыбы, особенно жирной рыбы, снижает риск смертности от ишемической болезни сердца (ИБС); По оценкам, потребление рыбы снижает риск смерти от ишемической болезни сердца на 36 процентов из-за длинноцепочечных жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе и рыбных продуктах.ИБС — это глобальная проблема здравоохранения, затрагивающая все группы населения. Ежедневное потребление 250 мг EPA + DHA на взрослого обеспечивает оптимальную защиту от ИБС (Mozaffarian, D., Rimm, EB, 2006. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA, 296, 1885-99 .). Для оптимального развития мозга у детей суточная потребность составляет всего 150 мг в день.

Аквакультура для удовлетворения растущего спроса на рыбу

С ростом населения во всем мире спрос на рыбную продукцию будет расти, даже если потребление на душу населения останется на нынешнем среднемировом уровне 19 кг / год (FAO, 2012).

Считается, что этот повышенный спрос будет в основном удовлетворяться за счет увеличения производства продукции аквакультуры, а не за счет диких источников.

В настоящее время выращивается около 50% всей рыбы, потребляемой человеком, и эта доля будет расти, что сделает аквакультуру основным источником основных питательных веществ, обеспечиваемых сектором рыболовства. Несмотря на то, что пищевой состав выращиваемой и дикой рыбы в большинстве случаев сопоставим, могут быть некоторые различия. С точки зрения питания, основное различие между выращиваемой на ферме рыбой и ее дикими аналогами связано с качеством и количеством жира.Питательный состав выращиваемой рыбы часто сравнивают с составом дикой рыбы или с составом другой выращиваемой рыбы. Однако выращиваемую рыбу лучше сравнивать с другим выращиваемым мясом, чтобы показать, насколько продукты аквакультуры обладают заметным питательным преимуществом, обеспечивая высокий уровень основных питательных веществ, некоторые из которых вряд ли содержатся в неводных продуктах питания.

Основные виды рыб, выращиваемых на фермах, карпы и тилапия, имеют гораздо более низкие уровни длинноцепочечных омега-3 жирных кислот по сравнению, например, с лососем, но все же могут считаться хорошими источниками этих жирных кислот.По сравнению с уровнями в говядине или курице, уровни в карпе и тилапии намного выше (USDA, 2013). Один прием пищи карпа может покрыть потребность в этом важном питательном веществе на несколько дней. Роль, которую потребление выращенного карпа играет для обеспечения продовольственной и пищевой безопасности, особенно очевидна во многих азиатских странах, где потребляется большая часть этой рыбы. Карпалон может покрыть ежегодную потребность в длинноцепочечных омега-3 жирных кислотах более одного миллиарда человек, что значительно больше, чем вклад всех видов лосося вместе взятых.

Дикая и выращенная на фермах рыба — здоровая и лучшая альтернатива почти любому другому мясу. У выращиваемой на ферме рыбы более постоянный состав питательных веществ по сравнению с ее диким аналогом, чья среда, пища и доступ к пище меняются в течение года. Окружающая среда, в которой разводится рыба, может контролироваться и контролироваться для получения оптимального продукта. Контролируя состав кормов для аквакультуры и других ресурсов, можно получать здоровую рыбу и полезные рыбные продукты с оптимальным питательным составом.

Лучшее использование также поможет удовлетворить будущий спрос

Более эффективное использование существующих рыбных ресурсов также должно сыграть более важную роль в удовлетворении растущего спроса на ценные питательные вещества из водной среды. Сокращение послеуборочных потерь, оцениваемых более чем на 10% по объему и до 30% по стоимости, могло бы высвободить миллионы тонн полезных для здоровья рыбных продуктов для потребления.

Побочные продукты в результате переработки составляют во многих случаях более 50 обрабатываемой рыбы.Эти побочные продукты все чаще используются для производства рыбной муки и рыбьего жира, заменяя мелкие пелагические продукты, перерабатываемые в рыбную муку и рыбий жир. Это предотвратило сокращение объемов мелких пелагических видов для потребления человеком, хотя вылов этой рыбы сокращался в течение многих лет. Некоторые побочные продукты также могут быть использованы непосредственно для потребления человеком. Одним из примеров является увеличение экспорта голов рыбы с рынков Европы и Северной Америки на рынки Азии и Африки.Эти побочные продукты во многих случаях являются недорогими, но имеют высокую пищевую ценность.

Мелкие пелагические рыбы дешевы, питательны и содержат жирные кислоты омега-3

Рыба является основным источником длинноцепочечных омега-3 (EPA и DHA) в нашем рационе. Повышение внимания и знаний о полезных свойствах этих жирных кислот увеличило потребность в добавках омега-3. Однако это может быть не самый оптимальный способ использования наших рыбных ресурсов. Прием добавок может привести к потреблению длинноцепочечных омега-3 во много раз больше, чем рекомендуемая суточная доза, в некоторых случаях оправданная, но в большинстве случаев, вероятно, ненужная.Несколько недавних исследований также показывают, что регулярный прием добавок омега-3 имеет ограниченные преимущества по сравнению с пользой регулярного употребления рыбы.

Доступность длинноцепочечных омега-3 ограничена, и они должны быть доступны как можно большему количеству людей. Непосредственное употребление рыбы — это экономичный и эффективный способ получения длинноцепочечных омега-3, а также многих важных питательных веществ в дополнение к EPA и DHA. Употребление ста граммов мелкой пелагической рыбы, такой как сардины или анчоусы, один раз в неделю, более чем удовлетворит потребности человека в омега-3.Мелкая пелагическая рыба — одна из самых доступных и полезных для здоровья. Два приема пищи в неделю для большинства карпов будут делать то же самое, и рыбий жир не требуется в их корме, чтобы стать хорошим источником полезных масел омега-3. Для некоторых людей добавки могут быть единственным вариантом, а добавки рыбьего жира, приготовленные из рыбных субпродуктов, а не из цельной рыбы, являются хорошим примером того, как добавки могут играть отличную роль в предоставлении большему количеству людей доступа к ценной длинной цепочке. омега-3.

Автор: Джогейр Топпе, ФАО

(PDF) Значение питательной ценности рыбы для здоровья человека

ISSN: 2616-1923 (онлайн) Malaysian Journal of Halal Research Journal (MJHR) 2019, ТОМ 2, ВЫПУСК 2

34

[9] Состояние мирового рыболовства и аквакультуры в 2010 году.Рим, ФАО, 2010.

[10] A.G.T. Такон и М. Метиан, «Рыба имеет значение: важность водных кормов для питания человека и глобального продовольственного снабжения», Reviews in Fisheries Science,

Vol. 21 (1): 22–38, 2013. https://doi.org/10.1080/10641262.2012.753405

[11] С.М. Павар, С. Sonawane, «Рыбный мышечный белок — высший источник энергии», 5, 433–435, 2013. https://doi.org/10.5897/IJBC12.043

[12] Дж. Пал, Б.Н. Шукла, А. Маурья и Х. Верма, «Обзор роли рыбы в питании человека с особым упором на незаменимые жирные кислоты», International

Journal of Fisheries and Aquatic Studies, Vol.6 (2): 427-430, 2018.

[13] С. Венкатраман и Чежиан, «Примерный состав различных видов рыб, собранных в мангровых зарослях Мутупет», Международный журнал рыболовства

и водных исследований, том. 2 (6): 420–423, 2015.

[14] О. Тасбозан, М.А. Гекче, «Жирные кислоты в рыбе. Глава 8 », Университет Чукурова, Факультет рыбного хозяйства, Департамент аквакультуры, Адана, Турция, 2017.

[15] М. Моралес, Ф. Хогальдо и Р. Севенич,« Профиль жирных кислот в консервированных тунце и сардине после ретортстерилизации и термическая стерилизация под высоким давлением

обработка », Journal of Flood and Nutrition Research, Vol.54 (2): 171-178, 2015.

[16] H.C. Bucher, P.S.C. Хенгстлер и Г. Майер, «Полиненасыщенные жирные кислоты при ишемической болезни сердца: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований»,

American Journal of Medicine, Vol. 112: 298-304, 2002.

[17] W.S. Харрис, Г. Лу, Г.С. Рамбджор, А.И. Вален, Дж. Онтко и К. Ченг, «Влияние добавок n-3 жирных кислот на эндогенную активность

липаз плазмы», American Journal of Clinical Nutrition, 66: 254-260, 1997.

[18] А. Симопулос, «Питательные аспекты рыбы в морепродуктах от производителя до потребителя, комплексный подход к качеству», В. Мамаладзе. Эффективность

и безопасность витамина D в отношении здоровья костей », Evid. Rep. Technol. Assess., Vol. 158: 1-235, (2007).

[18] M. Hansen, S.H. Thilsted, B. Sandstrom, K. Kongsbak, T. Larsen, M. Jensen, and S.S.Sorensen, «Поглощение кальция, Luten, J., Borrensen, T., и

Oehlenschlager, J., ред., Elsevier Science, Лондон, Великобритания, 589, 1997.

[19] Д. Мозаффариан, Э.Б. Римм, «Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ», JAMA, Vol. 296: 1885-99, 2006.

[20] Рекомендации по потреблению рыбы: польза и риски. Лондон, Научно-консультативный комитет по питанию, 2004 г.

[21] Д. Джеймс, «Максимизация вклада рыбы в питание человека», Продовольственная и сельскохозяйственная организация, 2013.

[22] Департамент сельского хозяйства и защиты потребителей ФАО.«Потребности человека в витаминах и минералах», Учебные материалы по сельскохозяйственному планированию, 2002.

[23] Торгилссон, Бьорн, М.Л. Нунес и Х. Гуннлаугсдоттир. «Обзор данных о благотворном влиянии потребления рыбы». 2010 г.

http://www.matis.is/media/matis/utgafa/51-10-beneficial-effect-of-fish-consuming-QALIBRA.pdf.

[24] Д.Х. Холбен, А.М. Смит, «Разнообразная роль селена в составе селопротеинов: обзор», Журнал Американской диетической ассоциации, Vol.99: 836-

843, 1999.

[25] M.F. Холик, «Пандемия дефицита витамина D и ее последствия для здоровья не скелета: механизмы действия», Молекулярные аспекты медицины, Vol.

29: 361–368, 2008b.

[26] J.C. Nutr, M.F. Холик, Т. Чен, «Дефицит витамина D: проблема здоровья во всем мире», Дефицит витамина D: проблема здоровья во всем мире, 87,

2008.

[27] A.W. Норман, «От витамина D к гормону D: основы эндокринной системы витамина D, необходимые для хорошего здоровья», The American Journal of

Clinical Nutrition, Vol.88: 491S-499S, 2008.

[28] A. Cranney, T. Horsley, S. O`Donnel, H. Weiler, L. Puil, D. Ooi, S. Atkinson, L. Ward, D. Mohar , Д. Хэнли, М. Фанг, Ф. Язди, К. Гарритти, М. Сэмпсон, Н.

Барроумен и А. Церцвадзе, Д. Джеймс, «Максимизация вклада рыбы в питание человека», Продовольствие и сельское хозяйство Организация ООН, 2013.

[29] MF Холик, «Диабет и связь витамина D», Current Diabetes Reports, Vol. 8: 393–398, 2008a.

[30] М.Ф. Холик, «Витамин D: взгляд на здоровье с точки зрения D», Nutrition Reviews, Vol. 66 (2), стр. С182 – С194, 2008.

[31] М.Ф. Холик и Т. Чен, «Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья», Американский журнал клинического питания, Vol. 87:

Стр. 1080–1086, 2008.

[32] Н. Богати, Рыбное хозяйство в Непале. 2018.

[33] Продовольственная и сельскохозяйственная организация, «Состояние мирового рыболовства и аквакультуры (СОФИА) | ФАО | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Наций », 2016 г.https://doi.org/92-5-105177-1

[34] DOFD, «Обзор страны — Непал 2009/2010, Подсектор рыболовства, Управление развития рыболовства (DOFD)», Катманду, Непал, 2011 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *